Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Gợi ý thực đơn tăng cân 7 ngày

0
106

Trong một số trường hợp nhiều người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Tuy nhiên không phải cứ ăn nhiều là giúp cải thiện được cân nặng. Do đó bạn cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp. Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ giải đáp giúp các bạn về việc ăn gì để tăng cân trong 1 tuần hiệu quả.

1. Nguyên tắc tăng cân cho người gầy

Trước khi tìm hiểu về thực đơn ăn gì để tăng cân trong 1 tuần và an toàn cho sức khỏe, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây:

Đảm bảo chế độ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần và tự nhiên, bạn cần bổ sung dinh dưỡng một cách hợp lý.

Trong đó chất béo là thành phần quan trọng giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả. Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn tăng cường ăn nhiều món ăn chứa dầu mỡ. Để tăng cân an toàn, bạn nên bổ sung chất béo từ các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, phô mai, bơ, dầu ô liu…

ăn gì để tăng cân trong 1 tuần

Đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân

Ngoài ra, đạm cũng là dưỡng chất cần được bổ sung trong khẩu phần ăn tăng cân mỗi ngày. Nguồn cung cấp protein dồi dào như sữa chua, cá hồi, dầu cá…

Bên cạnh đó, các loại rau tươi chứa nhiều chất xơ và chống oxy hóa cũng giúp tăng cường tiêu hóa, thanh lọc, giải độc cơ thể nên cần được bổ sung vào thực đơn cho người gầy.

Tập luyện thể dục thể thao khoa học

Để giúp cải thiện cân nặng cân toàn và lành mạnh, bạn cần tăng cường xây dựng cơ bắp thay vì dầu mỡ. Những người gầy muốn tăng cân cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng với phương pháp tập luyện khoa học với các bài tập như squat, cầu lông, aerobic… Ngoài ra, bạn có thể tập luyện tại nhà cùng với máy chạy bộ, xe đạp tập cũng mang lại hiệu quả tốt.

Việc tập luyện không chỉ giúp bạn tăng cân an toàn mà còn giúp ngăn chặn các bệnh lý nguy hiểm như cao huyết áp, đái tháo đường…

Tuy nhiên, mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài khoảng 45 phút đến 1 tiếng, tránh kéo dài buổi tập quá lâu sẽ gây áp lực đến cơ thể cũng như không đủ năng lượng để hoạt động. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ để bù đắp năng lượng calo tiêu hao, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Chia nhỏ các bữa ăn

Thay vì chỉ ăn ba bữa ăn chính gồm sáng, trưa và tối, bạn nên tăng cường thêm các bữa ăn phụ trong ngày để tăng lượng calo cho cơ thể.

Bạn cần chú ý chia nhiều bữa ăn phụ với giờ giấc hợp lý và không liên tục, đặc biệt không nên bỏ bữa.

ăn gì để tăng cân trong 1 tuần

Chia nhỏ bữa ăn giúp cung cấp nhiều calo cho người gầy tăng cân

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi và cung cấp dưỡng chất đến các tế bào. Việc ngủ đủ giấc là bí quyết để giúp bạn tăng cân an toàn. Bên cạnh đó, điều này còn giúp cơ thể loại bỏ độc tố, giảm tiêu hao năng lượng, giúp cơ thể được nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc mệt mỏi.

Chính vì thế, những bạn có thân hình gầy nên ngủ đủ 8 tiếng/ngày và ngủ trước 10 giờ tối để mang lại hiệu quả tăng cân tốt nhất.

2. Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần?

Nếu bạn sở hữu thân hình gầy và đang muốn tăng cân, cần bổ sung các loại thực phẩm nhiều calo như:

Cơm trắng

Cơm là một trong những thực phẩm chủ yếu trong thực đơn tăng cân cho người gầy. Gạo chứa ít chất béo, cung cấp lượng vitamin B dồi dào và không chứa gluten. Đồng thời, còn là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa.

Trứng

Trong trứng chứa nhiều selen và vitamin D đóng vai trò quan trọng trong hoạt động trao đổi chất, chuyển đổi thành năng lượng, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và tốt cho hệ xương khớp. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất béo có lợi giúp tăng cân hiệu quả.

Thịt bò nạc

Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần hiệu quả? Trong thịt bò nạc chứa lượng lớn protein tự nhiên, giúp vận chuyển nước vào tế bào cơ thể, giúp tăng cường tổng hợp protein. Nhờ đó, ăn thịt bò nạc giúp tăng cân một cách nhanh chóng.

ăn gì để tăng cân trong 1 tuần

Người gầy ăn thịt bò nạc giúp tăng cân

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm rất phù hợp trong thực đơn tăng cân. Bạn có thể sử dụng kèm theo các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, whey protein để giúp tăng cân cho người gầy. Sữa chứa nguồn dưỡng chất dồi dào và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài những loại thực phẩm kể trên, còn có một số loại thực phẩm khác giàu dưỡng chất  dành cho người muốn tăng cân như: thịt ức gà, mật ong, các loại cá, bơ, bơ đậu phộng, phô mai, socola, thịt heo nạc, khoai tây, trái cây sấy…

3. Thực đơn tăng cân trong 1 tuần

Sau khi đã biết được ăn gì để tăng cân trong 1 tuần hiệu quả với các thực phẩm dồi dào chất dinh dưỡng. Bạn nên xây dựng cho mình thực đơn tăng cân khoa học và phù hợp, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân của chúng tôi dưới đây:

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 bát phở bò và 1 ly sữa
  • Bữa trưa: 1,5 chén cơm ăn cùng với 100g thịt xào rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt, tráng miệng bằng 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 1,5 chén cơm kèm với 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh và nho tươi.

Ngày 2

  • Bữa sáng: bánh cuốn thịt và uống 1 ly chanh mật ong.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm ăn kèm với 100g đậu phụ nhồi thịt, trứng chiên và 1 chén canh rau muống, ổi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 1 bát canh cua mồng tơi, cá sốt cà, 1 hộp sữa chua.

Ngày 3

  • Bữa sáng: bánh mì, ngũ cốc và 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm ăn cùng với cá kho tộ, canh rau củ, cải thìa xào, ổi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh thịt đu đủ, thịt bò xào, 1 ly sữa.

Món ăn ngày thứ 3 cho người gầy muốn tăng cân

Ngày 4

  • Bữa sáng: phở chan nước béo và 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 1 phần cơm sườn chả, canh, táo.
  • Bữa tối: bánh mì cà ri, 1 quả chuối.

Ngày 5

  • Bữa sáng: bún thịt nướng và 1 ly sữa đậu nành.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm cùng 100g trứng chiên xào thịt, canh chua cá, rau muống xào tỏi, xoài.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, mực xào khóm, canh nấm.

Thứ 6

  • Bữa sáng: cơm tấm sườn chả và 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g thịt heo luộc, canh cải và nhãn.
  • Bữa tối: 2 chén cơm ăn với cá kho dứa, trứng vịt lộn và 1 ly nước chanh.

Ngày 7

  • Bữa sáng: bún riêu, sữa tươi và chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá chiên, canh rau ngót, nấm xào thịt, chuối.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, 1 hộp sữa chua.

Phía trên là những chia sẻ về việc ăn gì để tăng cân trong 1 tuần. Hy vọng với những thông tin này của chúng tôi sẽ giúp các bạn xây dựng được thực đơn tăng cân cho mình một cách an toàn và mang lại hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn có được thân hình và vóc dáng như ý muốn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây