Nội dung
Cách giảm cân khoa học là thay đổi một số thói quen sinh hoạt không tốt dễ tăng cân trước đây, xây dựng lối sống lành mạnh cần kiên trì lâu dài, bài viết sẽ giới thiệu cách giảm 20kg trong 21 ngày.
Các cách giảm cân khoa học
1. Bơi lội để giảm cân
Trong tất cả các phương pháp giảm cân, cách giảm cân khoa học và hiệu quả nhất là tập thể dục, trong tất cả các loại hình thể thao, bài tập giảm cân lý tưởng nhất là bơi lội.
Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu và tiêu hao rất nhiều calo. Đó là vì nhiệt lượng truyền trong nước gấp 28 lần không khí, nhiệt lượng tiêu thụ của một người ở trong nước 8 phút bằng nhiệt lượng tiêu thụ trong 2 giờ ở cùng nhiệt độ không khí. Vì vậy nó có tác dụng giảm béo tốt hơn.
Quá trình trao đổi chất của con người diễn ra rất nhanh khi bơi lội, bạn có thể tiêu thụ 1.100 kilojoules calo trong 30 phút và tốc độ trao đổi chất này có thể được duy trì trong một khoảng thời gian sau khi bạn rời khỏi nước, vì vậy bơi lội là cách lý tưởng để giảm cân. Khi bơi, cơ thể người được giữ bởi lực nổi của nước, đồng thời sử dụng tay và chân, các khớp và cơ bắp toàn thân phối hợp đồng đều, đồng thời các bộ phận của người được kéo căng, giúp cơ thể cân đối hơn.
2. Chạy bộ vừa
Chạy bộ là một trong những cách giảm cân khoa học
Đơn giản lại dễ giảm cân được mệnh danh là vua của quá trình trao đổi chất trong aerobic, chạy bộ trong môn chạy bộ còn được gọi là chạy thể dục. Chạy bộ vừa đơn giản, lượng vận động dễ điều chỉnh, hiệu quả giảm cân lại càng rõ rệt.
Khi chạy bộ, phần eo, lưng và tay chân vận động liên tục, ngoài tác dụng rèn luyện sức khỏe còn có thể đốt cháy chất béo, từ đó giảm tích trữ mỡ trong cơ thể và đạt được hiệu quả giảm cân.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chạy bộ cần được bổ sung nước kịp thời. Tốt nhất bạn nên chạy 3-5000 mét mỗi ngày, vừa chạy như bình thường, vừa chạy không cần chân trước. Sau khi chạy, thực hiện động tác kéo giãn cơ trong khoảng 15 phút.
Chạy bộ có tác dụng tích cực trong việc duy trì chức năng tim tốt ở người trung niên và cao tuổi, chống co giãn mô phổi, chống teo cơ, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, xơ cứng động mạch. Đồng thời đẩy nhanh quá trình tiêu hao chất béo để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
3. Phương pháp nhảy dây
Để giảm cân, nhiều chị em đã quen với việc nhảy dây nhưng không phải ai cũng nắm được tác dụng giảm cân thần kỳ của nhảy dây.
Về khối lượng bài tập, 10 phút nhảy dây liên tục tương đương với năng lượng tiêu hao của 30 phút chạy bộ hoặc 20 phút thể dục nhịp điệu. Do đó, nhảy dây cũng là một bài tập aerobic có thể tiêu hao nhiều calo trong thời gian ngắn.
Do tác dụng chăm sóc sức khỏe độc đáo của môn nhảy dây đối với phụ nữ, các chuyên gia thể hình đã đặc biệt thiết kế một “kế hoạch tiến bộ trượt dây” cho các vận động viên thể hình nữ. Thời gian đầu đi học chỉ nhảy tại chỗ 1 phút, sau 3 ngày có thể nhảy 3 phút, sau 3 tháng có thể nhảy 10 phút, sau nửa năm có thể thực hiện “nhảy loạt” mỗi ngày.
4. Leo cầu thang bộ giảm cân
Ngày nay điều kiện sống của con người tốt hơn, người dân ra ngoài đi ô tô, đi thang máy lên cầu thang, tập thể dục rất ít. Nếu bạn có thể sử dụng thêm cầu thang bộ để tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày, nó sẽ không chỉ ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tim mạch vành mà còn giúp bạn giảm cân.
Leo cầu thang trong 30 phút có thể tiêu hao 260 kcal calo, gấp 10 lần so với ngồi yên, gấp 4 lần so với đi bộ, gấp 2,5 lần so với bơi và tương đương với chạy bộ 800-1500 mét.
5. Phương pháp giảm cân bằng yoga
Tập yoga giúp giảm cân hiệu quả
Yoga không chỉ rèn luyện thể lực mà còn có tác dụng giảm cân khá tốt. Yoga giảm cân khác với tập thể dục nhịp điệu và thể hình, nó cải thiện sự trao đổi chất và tăng tốc lưu thông máu khắp cơ thể trên cơ sở ngưỡng mộ sự tự tu dưỡng, từ đó thay đổi tỷ lệ chất béo trên cơ trong cơ thể, giảm khối lượng tế bào mỡ và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, chúng ta cũng phải lưu ý một số vấn đề trong tập luyện như khởi động, bổ sung nước, chế độ ăn uống để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
Lịch giảm cân tốt nhất, bạn cũng có thể sắp xếp thời lượng tập luyện theo thời gian của mình
Thức dậy lúc 6:45 sáng để tập thể dục
Tập thể dục vào buổi sáng có thể làm tăng nhịp tim và sự trao đổi chất. Hiệu quả của việc tập thể dục có thể kéo dài trong vài giờ. Vì vậy, từ góc độ này, nó cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng nó phụ thuộc vào nơi bạn sống, bạn càng ít ô nhiễm vào buổi sáng, bạn càng tập thể dục tốt.
7h30 sáng ăn sáng
Hơn 10 giờ chúng ta chưa ăn, sáng sớm dậy ăn sáng là quá trình trao đổi chất bắt đầu. Trứng là một lựa chọn tốt vì chúng rất no.
11:00 sáng ăn trái cây
Lúc này chưa đến giờ ăn trưa nhưng tôi cảm thấy hơi thèm ăn nên chọn uống một ly nước trái cây vì nghĩ rằng lượng calo không cao, sẽ không ảnh hưởng đến việc giảm cân. Trên thực tế, một cốc nước táo có lượng calo tương đương với ba quả táo.
Cần có chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên uống nước ép trái cây có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 50%, vì những loại nước ép trái cây này có nhiều đường. Ngoài ra, cellulose có trong trái cây về cơ bản đã biến mất hoàn toàn sau khi chuyển thành nước trái cây, vì vậy tốt hơn hết bạn nên ăn trái cây trực tiếp.
1:00 trưa, ăn trưa
Đừng ăn trưa tại bàn học, hãy ra ngoài ăn. Gần công ty chắc có mấy công viên nhỏ, ngồi ăn trưa rồi đi dạo sau bữa tối. Lưu ý là bạn phải có sự lựa chọn cho bữa trưa, bạn có thể chọn các món xào, salad cá hồi, ít hơn một chút, chú ý đến sức khỏe, chọn bữa ăn càng ít dầu và muối càng tốt.
3h chiều không uống được ngọt.
Nếu bạn không muốn trông giống như một người phát ngôn cho lốp xe Michelin, hãy uống nước và tránh nước ngọt (nước trái cây, nước ngọt). Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy 6.000 người uống một cốc nước ngọt mỗi ngày, nguy cơ béo phì sẽ tăng 31%.
Hiện có nhiều bằng chứng cho thấy không có sự khác biệt giữa đồ uống dành cho người ăn kiêng và đồ uống thông thường. Một số nhà nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm với chuột bạch, cho chúng uống đồ uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo và đồ uống có đường và nhận thấy rằng chuột bạch được cho ăn chất làm ngọt nhân tạo tăng cân nhanh hơn.
Các nhà nghiên cứu cho rằng nước ngọt là chất làm ngọt nhân tạo. Khi vừa ăn, vừa uống như vậy, cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều calo. Khi bạn không uống rượu, cơ thể sẽ đánh giá bạn có cần ăn hay không dựa trên cảm giác đói của bạn.
4:00 chiều, tập thể dục
Mặc dù nhiều người thích hợp để tập thể dục buổi sáng, nhưng đối với những người bị bệnh hen suyễn hoặc những người có xu hướng bận rộn trong công việc, tốt nhất nên tập thể dục trong khoảng từ 4 giờ chiều đến 5 giờ chiều. Một cuộc điều tra cho thấy chức năng phổi đạt đến đỉnh điểm trong thời kỳ này, cao hơn 20% so với các thời kỳ khác.
Tập thể dục vào đúng thời điểm là tốt nhất cho bạn. Bởi vì một số người thích tập thể dục vào buổi sáng, và một số người thích hợp hơn để tập thể dục vào buổi chiều, thời điểm tốt nhất là tìm đúng thời điểm.
8 giờ tối, dừng ăn
Trừ khi bạn là một bệnh nhân tiểu đường phụ thuộc insulin, tốt nhất là không nên ăn hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn muốn, hãy cho não của bạn tín hiệu để ngừng ăn vào ban đêm. Điều này cũng có thể bao gồm rửa bát, làm sạch thức ăn thừa và xỉa răng … tất cả những việc liên quan đến ăn uống đều không được thực hiện.
Cuối cùng, hãy nhớ uống 8 cốc nước mỗi ngày!
Cách tốt nhất để giảm cân một cách khoa học là tuân thủ các quy trình giảm cân trên, bạn cũng có thể thay đổi tùy theo tình hình thực tế trong kỳ, và nhất định phải tuân theo!
Không uống thuốc giảm cân
Trên thị trường có rất nhiều loại thuốc giảm cân, thật khó để phân biệt thật giả, ngoài việc phân biệt phản ứng có hại sau khi dùng thuốc giảm cân thì việc nhận biết thuốc giảm cân thật và giả là rất quan trọng, nếu không dùng phải thuốc giảm cân giả sẽ không có phản ứng ngược. Tác dụng của thuốc giảm cân đối với cơ thể.
Tham khảo thêm 10 bí quyết giảm cân nhanh, hiệu quả, đơn giản tại nhà
1. Đi vệ sinh thường xuyên
Nếu thuốc ăn kiêng có Roche tươi thì trong quá trình uống thuốc sẽ bị đau bụng, đi vệ sinh thường xuyên, trong phân sẽ có một lớp dầu.
Thuốc này là thuốc ức chế men phân giải mỡ ở đường tiêu hóa, ít tác dụng phụ nhưng cần dùng liều lượng tốt. Nên uống một viên nang 120 mg trong suốt bữa ăn hoặc trong vòng một giờ sau bữa ăn. Nếu bạn không ăn, bạn không cần phải dùng nó, tối đa ba lần một ngày.
Sử dụng thuốc giảm cân sẽ gây hại cho sức khoẻ
2. Ban đêm không ngủ được
Một số người có thể không ngủ được vào ban đêm trong quá trình uống thuốc giảm cân, họ vô cùng phấn khích hàng đêm, không thể ngủ được khi nằm trên giường, ăn ít hơn trước.
Điều này rất có thể là do chất amphetamine có trong thuốc giảm cân, đây là triệu chứng ban đầu khi dùng thuốc này. Khi cơ thể phát triển tình trạng kháng thuốc, các triệu chứng như không ổn định về cảm xúc, hoang tưởng, ảo giác và rối loạn giấc ngủ cũng có thể xảy ra.
3. Nôn mửa và tiêu chảy
Nếu bạn phát điên và nôn mửa trong khi dùng thuốc giảm cân, thì thuốc giảm cân có thể chứa thuốc nhuận tràng như senna.
Trong y học lâm sàng, thuốc nhuận tràng không phải là thuốc giảm cân, nếu không dùng đúng cách, hậu quả có thể khá nghiêm trọng.
Sử dụng senna lâu dài có thể gây đau bụng, buồn nôn và nôn trong trường hợp nhẹ, thậm chí có thể gây xuất huyết tiêu hóa và rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ trong trường hợp nặng.
4. Khô miệng
Khi có sibutramine trong thuốc giảm cân, trong thời gian dùng thuốc sẽ xuất hiện triệu chứng khô miệng, lưỡi.
Nguyên lý hoạt động của nó là ức chế sự thèm ăn bằng cách ức chế tái hấp thu chất dẫn truyền thần kinh, tác dụng hấp thu qua đường uống tương đối tốt, có thể thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt trong vòng 6 tháng.
Tuy nhiên, thuốc này có thể gây suy giảm trí nhớ và các vấn đề mạch máu não khác.
5. Giảm cảm giác thèm ăn
Nếu bạn chán ăn trong khi uống thuốc giảm cân, và bạn cảm thấy đau đầu, chóng mặt, buồn ngủ và đánh trống ngực.
Thuốc giảm cân bạn đang dùng có thể chứa fenfen, đây là loại thuốc quốc tế cấm, tác dụng phụ của thuốc rất nghiêm trọng, dùng lâu dài thậm chí có thể gây tổn thương van tim và tăng huyết áp phổi. Bạn nên ngừng dùng thuốc ngay lập tức.
6. Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản
Fenfluramine. Thuốc Tây y chủ yếu tác động vào trung khu thần kinh để ức chế sự thèm ăn và đạt được mục đích giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng fenfluramine trong thời gian dài hoặc quá liều có thể gây ra bệnh van tim. Nếu thai phụ mắc bệnh van tim sẽ làm tăng nguy cơ khi sinh nở.
Chúc các bạn giảm cân khoa học thành công và nhớ đừng quên theo dõi các bài về “Giảm cân khoa học tiếp theo bạn nhé!
