Cách Giảm Cân Nhanh – Gợi Ý 15 Cách Giảm Cân Hiệu Quả

Có rất nhiều yếu tố quyết định cách giảm cân của bạn có thành công không. Vậy bạn đã biết các yếu tố ấy là gì chưa, bạn cần nên kết hợp như thế nào để có cách giảm cân hiệu quả nhất? Dưới đây là 15 gợi ý giảm cân nhanh chóng mà bạn có thể thử cho mình.

1. Cắt giảm tinh bột

Tác dụng của cách giảm cân này rất hữu ích, góp phần hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, làm giảm lượng đường trong máu và giảm luôn cả mỡ bụng. Hãy hỏi ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để biết được chính xác bạn cần hạn chế bao nhiêu lượng tinh bột và mức độ hạn chế là như thế nào, bạn sẽ có một phương pháp giảm cân an toàn mà không phải lo về tác dụng phụ.

Và bạn chỉ nên áp dụng cách này khi cơ thể của bạn thực sự khỏe mạnh, bởi cắt giảm tinh bột cũng đồng nghĩa với việc cắt giảm nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang mắc bệnh hoặc bị rối loạn chức năng nào đó, thì không nên áp dụng cách giảm cân này nhé. 

Bạn cũng nên xác định rõ, đây là hạn chế tinh bột chứ không phải cắt bỏ tinh bột hoàn toàn nhé. Nếu bạn nhịn cơm, nhịn tất cả các thực phẩm có chứa tinh bột thì bạn đang thực hiện giảm cân phản khoa học nhất đấy. Hợp lý nhất là cắt giảm tinh bột trong cả bữa chính và bữa phụ, tuyệt đối không được bổ sung bù để có thể đạt được kết quả như mong muốn nhé.

2. Tăng đề kháng

Khi bạn có một sức đề kháng tốt, một cơ thể khỏe mạnh, thì bạn có thể dễ dàng áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào. Nhất là đối với các chị em phụ nữ trên 50 tuổi thì lượng calo tiêu thụ sẽ tăng cao hơn, cơ bắp dẻo dai hơn và sức bền tốt hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ loãng xương.

Nâng tạ, gập bụng, squat hoặc là sử dụng các thiết bị luyện tập thể thao là một vài gợi ý đơn giản khi bạn mới bắt đầu áp dụng cách giảm cân này.

3. Bổ sung nước

Uống nhiều nước là cách giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất. Thúc đẩy quá trình thanh lọc cơ thể và loại bỏ các độc tố, đồng thời khi bạn uống nhiều nước bạn cũng sẽ bớt cảm giác đói.

Đồng thời, uống nhiều nước còn có tác dụng gia tăng việc đốt cháy calo và đốt cháy lượng mỡ thừa cực kỳ tốt. Một nghiên cứu nhỏ đã chứng minh được rằng khi một người uống 500ml nước thì số lượng calo tiêu thụ sẽ tăng 30% sau 30p và uống nước trước bữa ăn thì lượng calo tiêu thụ được sẽ chiếm khoảng 13%.

4. Cung cấp protein

Các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong các chế độ ăn uống eat clean, đặc biệt là khi áp dụng các cách giảm cân.

Thực tế các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tuân theo chế độ ăn uống giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Đồng thời một nghiên cứu khác được thực hiện trong 12 tuần cũng cho thấy chỉ tăng lượng protein lên 15% trong khẩu phần ăn đã làm giảm lượng calo hàng ngày xuống 441 calo, từ đó dẫn đến việc giảm tới 5kg trong 3 tháng.

5. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò thiết yếu trong đời sống, ngủ đủ giấc sẽ giúp ích rất nhiều. Đa số mọi người chỉ quan tâm đến chế độ ăn uống và luyện tập khi giảm cân mà không chú trọng đến giấc ngủ của mình. Rất nhiều nghiên cứu được thực hiện đã chứng minh rằng nếu ngủ ko đủ giấc, trọng lượng cơ thể sẽ tăng, đồng thời nồng độ Ghrelin cũng tăng cao hơn, cảm giác đói sẽ xuất hiện nhiều hơn và các cách giảm cân cũng trở nên vô dụng.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác được thực hiện với đối tượng là chị em phụ nữ cho thấy, khi ngủ đủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và tìm được cách cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ làm tăng khả năng thành công của các phương pháp giảm cân lên đến 33%.

6. Tập cardio

Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular, tức là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp nhiều bài tập lại với nhau. Cách giảm cân này giúp kiểm soát tốt nhịp tim, tăng cường hỗ trợ lưu thông máu. Giúp việc cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể và các tế bào cơ bắp được trôi chảy hơn, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Kết hợp các bài tập cardio với chế độ ăn uống lành mạnh là một trong các phương pháp giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện việc luyện tập cardio ít nhất 40 phút mỗi ngày nhé.

7. Xây dựng thực đơn ăn uống

Thay vì dễ bị hấp dẫn bởi các lời quảng cáo không có căn cứ khoa học, gây hại cho sức khỏe, hãy xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả. Hãy chuẩn bị thật kỹ lưỡng, tìm hiểu cho mình những loại thực phẩm chuyên dụng và tránh đi những nguyên tắc tối kỵ trong quá trình xây dựng thực đơn ăn uống khoa học. Một chế độ tập luyện hợp lý là chưa đủ, cách giảm cân kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp không chỉ mang lại cho bạn một vóc dáng lý tưởng mà còn giữ gìn được vẻ đẹp rạng ngời, tươi mới.

Đồng thời khi tuân thủ theo thực đơn ăn uống, bạn sẽ có trách nhiệm hơn và có sự so sánh giữa các chế độ ăn uống, từ đó đưa ra những sự lựa chọn phù hợp hơn với bản thân mình. 

8. Ăn nhiều chất xơ

Khi chế độ ăn uống của bạn có thêm nhiều chất xơ, lượng calo hấp thụ thấp, bạn sẽ có cảm giác mau no hơn. Đây cũng là một tuyệt chiêu giảm cân chiến lược bởi quá trình làm rỗng dạ dày diễn ra chậm hơn, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Bạn có thể giữ nguyên chế độ ăn uống và bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu duy trì được việc tăng 14 gram chất xơ trong 3,8 tháng, bạn sẽ giảm 10% lượng calo và giảm được 1,9 kg đấy.

Và nguồn chất xơ thì rất đa dạng, bạn có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc,…

9. Ăn chậm nhai kỹ

Hãy thử việc ăn chậm chạp và từ tốn, tập trung nhiều hơn vào bữa ăn của mình, bạn sẽ nhận được điều khác biệt bất ngờ đấy. Bạn sẽ xây dựng cho mình được một thói quen ăn uống lành mạnh và việc áp dụng các cách giảm cân cũng sẽ có hiệu quả hơn. Bởi các nghiên cứu đã cho thấy rằng, khi bạn ăn chậm bạn sẽ có cảm giác mau no và có thể giúp giảm đáng kể lượng calo hấp thụ hàng ngày.

Và cũng theo một nghiên cứu khác, khi bạn nhai với tần suất 50 lần mỗi lần cắn so với tần suất 15 lần, lượng calo cơ thể hấp thụ sẽ giảm đáng kể đấy.

10. Ăn vặt thông minh

Khi bạn thực hiện việc giảm cân, bạn sẽ dễ xuất hiện tình trạng đói khi mới bắt đầu. Việc chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một sự gợi ý tuyệt vời để giảm cân khi bạn giảm cân. 

Bạn nên chọn các loại thức ăn có nhiều protein và chất xơ khi áp dụng các cách giảm cân nhằm tạo cảm giác no lâu hơn và hạn chế đi cảm giác thèm ăn. Trái cây kết hợp với bơ tươi, hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là một số gợi ý hay ho về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng mà bạn có thể thử đấy.

11. Không ăn kiêng phản khoa học

Có thể các phương pháp giảm cân theo phong trào thường hứa hẹn mang lại cho bạn kết quả một cách nhanh chóng, nhưng đồng thời tác hại mà chúng đem lại cũng vô cùng lớn. Khi bạn áp dụng không đúng cách, chẳng những vòng eo của bạn khó giảm kích cỡ mà còn không có lợi cho sức khỏe.

Các cách giảm cân theo mốt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh, bất lợi cho việc giảm cân lâu dài của bạn. Vì thế giảm cân, giảm béo là một cuộc chiến trường kỳ, đòi hỏi bạn phải thật sự kiên trì và cố gắng.

12. Đặt mục tiêu giảm cân

Khi bạn có được mục tiêu giảm cân cho riêng mình, bạn sẽ dễ dàng định hướng hơn các phương pháp giảm cân thực sự phù hợp cho bản thân. Các mục tiêu ấy phải cụ thể, có tính thiết thực và có thời hạn phải hoàn thành được. Bạn có trách nhiệm phải thực hiện được các mục tiêu mình đặt ra đấy.

Ví dụ như, thay vì chỉ đơn giản là đặt mục tiêu giảm 15kg, hãy đặt mục tiêu cụ thể hơn là phải giảm được 15kg trong vòng 5 tháng bằng việc đến phòng gym 5 lần mỗi tuần và bổ sung thêm chất xơ vào mỗi bữa ăn, cắt giảm bớt đường và tinh bột…

13. Áp dụng các bài HIIT

Khi bạn áp dụng muốn giảm cân với cường độ tập luyện cao, bạn có thể thử các bài tập HIIT. Cách giảm cân này có sự kết hợp giữa các đợt vận động cường độ cao với thời gian phục hồi cơ ngắn, giúp nhịp tim của bạn tăng cao và tiêu hao nhiều năng lượng hơn..

Việc kết hợp xen kẽ các bài tập cardio và HIIT mỗi tuần có thể giúp quá trình giảm cân mau chóng có kết quả hơn. HIIT giúp giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh, tiêu thụ nhiều calo hơn các hoạt động khác như đạp xe, chạy bộ,…

14. Dùng vật dụng nhỏ

Thay vì quen với sử dụng những vật dụng ăn uống có kích thước quen thuộc, hãy đổi sang những loại có kích thước nhỏ hơn sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn tốt hơn, giúp việc giảm cân có hiệu quả hơn.

Mặc dù vẫn chưa có chứng minh khoa học cho cách giảm cân này nhưng một thí nghiệm nhỏ cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ ăn ít hơn và cảm thấy ngon hơn so với những người khác. Khi bạn thử một chiếc đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ giới hạn được khẩu phần của mình, giúp làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát mức calo cơ thể hấp thụ.

15. Tập luyện Yoga

Bên cạnh các bộ môn vận động khác như gym, bơi lội, vận động mạnh thì yoga cũng được xem là một hình thức giảm cân khá hữu hiệu. Cách giảm cân này giúp cho bạn rèn luyện được việc hít thở nhịp nhàng, cơ thể dẻo dai hơn, thăng bằng tốt hơn.

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc tập luyện yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy năng lượng. Yoga còn giúp cơ thể dẻo dai, tinh thần thư giãn thoải mái, xây dựng nên thói quen ăn uống lành mạnh, góp phần mang đến cho bạn một thân hình hoàn hảo.

Tóm lại, để có thể áp dụng các cách giảm cân thành công thì nên kết hợp nhiều yếu tố với nhau. Các yếu tố khác nhau sẽ đóng vai trò riêng biệt, quyết định phương pháp giảm cân bạn đã chọn có thành công hay không. Hãy cân nhắc kỹ lưỡng xem đâu là sự lựa chọn thật sự phù hợp và mang lại hiệu quả nhanh chóng cho mình bạn nhé.