Cách Giảm Cân Tại Nhà Cho Người Bận Rộn An Toàn Và Hiệu Quả

0
438

Đây là cách giảm cân tại nhà dành cho người bận rồi với công việc. Đặc biệt là người có nhu cầu giảm cân nhưng không muốn tốn quá nhiều thời gian cho nhu cầu này. Hãy tham khảo bài viết sau đây để chọn lựa được cách giảm cân phù hợp nhất với mình.

Nguyên lý giảm cân hàng đầu là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Bạn có thể dựa trên nguyên lý này để áp dụng một vài phương pháp gợi ý sau đây:

1. Một chế độ ăn cân bằng

Tập thể dục sẽ chẳng có tác dụng gì nhiều nếu bạn ăn uống không đúng cách? Bạn đang làm việc chăm chỉ để đốt cháy calo khi tập luyện. Nhưng rất khó để đốt cháy khi bạn đang có một chế độ ăn kiêng tồi tệ.

  • Cố gắng thay thế cacbohydrat bình thường bằng những loại phức hợp. Các sản phẩm có nhiều chất xơ phức hợp carbohydrate như yến mạch, gạo lứt,… Sẽ khiến bạn cảm thấy no ngay cả với khẩu phần nhỏ và không làm tăng mức insulin của bạn.
  • Ăn chất béo không có nghĩa là làm bạn béo lên. Trên thực tế, chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn.
  • Protein rất cần thiết.
  • Tập trung vào các macro-carbohydrate (đúng loại), protein và chất béo.

2. Ăn uống đều độ và đều đặn

Điều quan trọng là không được bỏ bữa. Bạn cần ăn bốn lần một ngày: sáng, trưa, vào lúc 4 giờ chiều và 8 giờ tối. Đây là một nền tảng quan trọng cho cho cơ thể bạn tạo nên một nhịp điệu dinh dưỡng. 

Đối với những người muốn giảm một vài kg, huấn luyện viên thể dục thường khuyến nghị nên giảm lượng chất béo và đường của họ. Vì thế nên chia nhỏ các bữa ăn. Và các loại thực phẩm phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

3. Ăn gì trước khi luyện tập 

Trước khi tập, một ít protein sẽ là một ý tưởng tuyệt vời cho một buổi tập tốt. Để được tư vấn thêm và lên kế hoạch ăn kiêng theo mục tiêu cá nhân của bạn. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng!

4. Giảm bớt việc hấp thụ đường nếu bạn có thể

Thực phẩm có đường

Bạn phải lưu ý đến đường. Đây thực sự là cách giảm cân tại nhà nhanh nhất. Nhận thức đầu tiên là 90% mọi thứ bạn ăn đều chứa đường. Điều đó làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể. Chính con quái vật nhỏ bé đó đã âm thầm góp phần khiến bạn tăng cân. 

Chai Coca mà bạn uống trong bữa trưa hoặc mì ống bạn ăn cho bữa tối. Hoặc thậm chí là ngũ cốc mà bạn ăn sáng, chứa một lượng lớn đường mà bạn thậm chí không nhận ra. Điều đầu tiên cần làm mỗi khi bạn đến cửa hàng tạp hóa là kiểm tra hàm lượng đường trên bao bì. Bước tiếp theo là thường xuyên tránh xa những món có hàm lượng đường cao mà bạn có thể biết.

Không ai có thể tránh hoàn toàn đường và cũng không nên cố quá mức cho việc này. Ăn đường ở dạng tự nhiên vẫn tốt. Trái ngược với đường tinh luyện chắc chắn không tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó bạn có thể nạp vào các loại thực phẩm thay thế bữa ăn giảm cân chứa ít đường. Ví dụ như bánh mì đen, yến mạch, khoai lang,… Để thay thế cho cơm trăng ăn hằng ngày.

5. Uống trà xanh

Trà xanh đã thực sự nổi lên như một trong những thức uống tốt nhất cho sức khỏe. Một loạt các chất chống oxy hóa có trong trà xanh giúp đốt cháy chất béo. Bên cạnh đó, tăng cường trao đổi chất và nó chứa ít calo hơn.

Ngay sau bữa sáng và bữa trưa là thời điểm thích hợp để ăn .Vì lúc đó, tốc độ trao đổi chất của bạn đang ở mức cao nhất. Trà xanh sẽ đảm bảo rằng nó diễn ra nhanh hơn và giúp bạn tiêu hóa tốt hơn.

6. Sử dụng Whey Protein

Whey protein rất dễ gây no và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó, nó cứu một người khỏi cơn đói và ăn đồ ăn vặt không lành mạnh. Nó đã được chứng minh là giúp giảm cân tại nhà đơn giản nhất.

Tổng thể thì tiêu thụ ít calo hơn từ thực phẩm nếu họ tiêu thụ whey một cách thường xuyên. Whey protein chuyển nhu cầu calo của bạn từ thực phẩm giàu carb và chất béo sang nguồn protein nạc. Điều này giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

Whey protein không chỉ dành cho những người tập luyện nặng. Nó đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày ngay cả đối với những người có mức độ hoạt động nhẹ.

7. Từ bỏ đồ ăn vặt

Bạn đang liên tục tự hỏi làm thế nào để giảm cân tại nhà nhanh nhưng bạn không thể ngừng ăn vặt? Loại bỏ đồ ăn vặt có thể làm giảm đáng kể lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Mặc dù nó có vẻ là một thực phẩm cho sự lựa chọn tiện lợi. Nhưng có nhiều lý do khiến bạn cần cắt giảm. 

Đồ ăn vặt không có giá trị dinh dưỡng và hại nhiều hơn lợi. Xem xét mức độ hấp dẫn của nó, hãy từ bỏ nó dần dần. Nếu bạn vẫn thèm thì hãy thử làm chúng tại nhà với những nguyên liệu ít calo.

8. Uống nước chanh ấm và mật ong vào mỗi buổi sáng

cách giảm cân tại nhà với nước chanh mật ong
Nước chanh ấm với mật ong rất tốt cho giảm cân

Ngay sau khi thức dậy vào mỗi buổi sáng, hãy uống một cốc mật ong và chanh với nước nóng. 

Nó không tốn quá nhiều thời gian nhưng là một phương pháp rất hiệu quả giúp kiểm soát cân nặng. Loại nước uống này làm tăng sự trao đổi chất. Uống một ly khi bụng đói sẽ giúp bạn có được chế độ đốt cháy chất béo ngay từ đầu ngày.

9. Ăn trái cây thay vì uống nó

Nước trái cây thường được coi là tốt cho sức khỏe vì nó tự nhiên. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nó không phải là đồ uống ít calo. Vào một ngày bình thường, bạn không thể ăn 2 trái cây nhưng bạn rất có thể tiêu thụ hơn một ly nước ép.

10. Uống nước lọc thay cho nước ngọt

Nước tự nhiên không chứa calo. Tạo thói quen uống nước bất cứ khi nào bạn khát thay vì nước trái cây và đồ uống thông thường chứa nhiều calo và đường.

11. 10 phút mỗi sáng

Thể dục-thể thao tại nhà cũng có thể bao gồm một số bài tập nhỏ. Bạn sẽ mất không quá 10 phút mỗi sáng, ngay trước khi ăn sáng.

Bạn không nhất thiết phải cần thiết bị phức tạp, chỉ với một chai nước 500ml nhỏ trên mỗi tay. Hãy đưa cánh tay của bạn ra mỗi bên và di chuyển chúng theo vòng tròn nhỏ để làm săn chắc bắp tay của bạn.

Ý tưởng, giống như khi uống cà phê hoặc tắm vòi sen, là biến 10 phút nhỏ này thành thói quen để khởi đầu ngày mới tốt đẹp. Chúng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hơn là tim mạch. Chúng cũng sẽ đánh thức từng nhóm cơ của bạn.

12. Chạy trong 20 phút mỗi buổi tối

20 phút mỗi ngày là đủ để tránh mắc một vài bệnh khi bạn chỉ hoạt động là đi bộ hoặc ngồi cả ngày. Đó có thể là chạy bộ trên đường phố, trong công viên hay trên máy chạy bộ ở nhà. 

Chạy một lần trong 20 phút sẽ không hiệu quả nhiều nhưng nếu bạn kiên trì trong cả tuần, bạn sẽ sớm thấy kết quả. Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim đều đốt cháy chất béo. Kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn giảm béo nhanh chóng.

13. Tập Yoga vào buổi sáng

cách giảm cân tại nhà với bài yoga
Cách giảm cân tại nhà là tập yoga

Tập yoga vào buổi sáng sớm giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách làm ấm hệ tiêu hóa. Nó giúp các chất dinh dưỡng di chuyển và chuyển hóa carbs, chất béo nhanh chóng. Các bài tập Asana vào buổi sáng thực sự có thể giúp bạn giảm những cơ thừa đó.

Tập cardio gần như không thể tránh khỏi nếu bạn muốn giảm cân. Mặc dù việc tập luyện bên ngoài dễ dàng hơn. Nhưng bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập để nhịp tim của bạn tăng lên. Dưới đây là một số ví dụ, nếu bạn muốn biết cách giảm cân tại nhà.

13.1 HIIT

Nếu bạn có ít thời gian nhưng bạn vẫn muốn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Thì HIIT là dành cho bạn. Phương pháp này kết hợp gặt đập dữ dội và cần rất nhiều nỗ lực.

Nếu nơi làm việc, trường học hoặc cửa hàng tạp hóa của bạn ở ngay gần nhà bạn. Bạn hoàn toàn không cần phải mang xe ra ngoài hoặc chọn mua ô tô. Hãy quyết định có ý thức bằng cách tận dụng khoảng cách này để đi bộ. 

13.2 Đạp xe

Đạp xe đi làm sẽ có lợi cho bạn hơn. Tất nhiên, lợi ích rõ ràng nhất là bạn không tốn thêm thời gian cho việc tập thể dục. Nó dễ dàng phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn, giúp bạn tiết kiệm chi phí vận chuyển. Điều này thì rất thú vị cho bạn với mục đích duy nhất là giảm cân.

Nếu bạn phải lập một danh sách về cách giảm cân tại nhà nhanh chóng và không tốn nhiều công sức, thì đây thực sự nên là điểm đầu tiên của bạn.

14. Rèn luyện thân thể

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện và đốt cháy chất béo. Có nhiều phương pháp rất hiệu quả khác nhau (phương pháp Fizzup, Lafay,…). Tất cả về cơ bản đều dựa trên các bài tập giống nhau. Ví dụ:

  • Burpees: Đốt cháy chất béo qua bài tập thể dục. Rất phổ biến trong các chương trình crossfit, những chương trình này sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn, bằng cách kết hợp squat, chống đẩy và nhảy. 

Chỉ trong vài giây, bạn sẽ hoàn toàn mệt mỏi, tuy nhiên hãy tin tưởng chúng. Cũng như hoạt động cơ bắp của bạn, burpees là bài tập tim mạch tuyệt vời.

  • Đẩy lên: Bằng cách đặt tay của bạn theo cách khác hoặc dễ dàng hơn bằng cách đặt đầu gối của bạn xuống.
  • Sit Ups: Giống như chống đẩy, bạn có thể thay đổi các bài tập để nhắm vào các phần khác nhau của bụng.
  • Squats : Việc này rất lý tưởng để tập đùi của bạn. 

15. Các bài tập bơi 

Bơi cũng là cách giảm cân tại nhà
Bơi lội rất tốt

Ngày nay, không quá khó để đến một bể bơi. Hầu hết tất cả các căn hộ đều có hoặc luôn có một câu lạc bộ gần đó cho phép bạn sử dụng hồ bơi. Trong khi tất cả chúng ta thích té nước và lười biếng trong hồ bơi, chúng ta không thể bỏ qua những lợi ích rõ ràng của việc bơi lội này.

Bơi lội có phải là một bài tập hiệu quả không? Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời với tác động tối thiểu đến các khớp. Khi bạn đang di chuyển trong nước, mọi chuyển động bạn thực hiện đều chống lại lực cản tự nhiên của chính nước. 

Mọi lực kéo, mỗi cú đánh và cú đá đều cần nỗ lực đẩy nước ra khỏi đường đi. Điều đó tự nó cung cấp một cơ hội để tập luyện. Kết hợp nó với một vài bài tập bơi lội để giảm cân. Nước cũng có lợi ích làm dịu tâm trí của bạn. ‍

16. Nordic Walking-Giữa đi và chạy

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu là một môn thể thao ngoài trời được luyện tập để giải trí. Đi bộ kiểu Bắc Âu không chỉ đơn thuần là đặt một chân lên trước chân kia. Nó được thực hành bằng cách sử dụng những chiếc cọc được thiết kế đặc biệt cho môn thể thao này.

Các cột để đi bộ kiểu Bắc Âu được thiết kế để thúc đẩy bạn sử dụng tất cả các nhóm cơ. Không giống như đi bộ đường dài, các cột không được giữ thẳng đứng ở phía trước của cơ thể mà hướng về phía sau, giống như trong trượt băng tuyết.

Cách giảm cân tại nhà trên đây có thể phù hợp với tất cả mọi người, hoặc chỉ là một vài người. Bởi vì nó còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố tác động xung quanh khác. Hãy chọn lựa cho mình các phương pháp phù hợp và bắt đầu hành trình giảm cân ngay hôm nay nhé!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây