Nội dung
Cơ bắp từ lâu đã là một vấn đề mà nhiều người tìm hiểu. Các cách để tăng nó? Làm sao để cải thiện nó đều là những điều mà nhiều người vẫn đang tìm kiếm. Nếu bạn muốn giải quyết vấn đề này sẽ cần phải đọc qua bài viết dưới đây đấy.
1. Cải thiện chế độ ăn
Đầu tiên, bạn cần tăng lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 2000 thành 2500. Chắc hẳn bạn sẽ nghe tại sao điều này lại trái với những điều bình thường đúng không? Bởi vì cơ thể bạn nên có lượng calories cần thiết để có sức tập thể dục. Ngoài ra cũng sẽ thực hiện các hoạt động khác trong ngày.
Một lưu ý khác là nên nạp đủ protein cho cơ thể để cải thiện cơ bắp. Ví dụ như, nếu bạn nặng 82 kilogram, lượng đạm bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày nên là 81 đến 146 gram. Hay nói cách khác, với mỗi một kg của cơ thể, bạn sẽ cần khoảng 1 đến 1.8 gram protein nạp vào.
Tiếp theo đó là nước luôn cần được nạp đầy đủ cho cơ thể. Có một sự thật mà ít người để ý đến chính là, nước có thể giúp cơ phát triển tối ưu nhất. Vậy nên, lượng nước bạn cần nạp mỗi ngày nên được tính toán phù hợp với cơ thể hơn.
2. Phát triển cơ bắp – chia nhỏ bữa ăn
Đây là một trong những mẹo hay mà nhiều dân tập gym hay sử dụng. Chính là chia nhỏ các bữa ăn thành 5 đến bữa mỗi ngày thay vì chỉ có 2 đến 3 bữa chính. Sở dĩ, cách ăn như vậy sẽ giúp bạn luôn giữ lượng protein cần nạp vào cơ thể ở mức cao. Lưu ý, chúng ta nên chọn một đến hai bữa trong số 5 bữa trên để nạp protein. Một ví dụ về khẩu phần ăn lý tưởng có thể gồm 230 mililit váng sữa, 1 trái chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng (cỡ thìa canh) và 2 muỗng bột đạm protein.
3. Nạp nhiều chất béo, cơ bắp tốt hơn
Hẳn bạn sẽ bất ngờ khi nghe đến điều này phải không? Chất béo đã được nhiều nhà nghiên cứu chứng minh nên được nạp nhiều vào cơ thể. Thực ra không phải chất béo nào cũng xấu cả. Chất béo bạn thường nghĩ đến khi ăn khoai tây chiên, thịt xông khói là chất béo bão hòa, loại chất béo có hại.
Bên cạnh đó vẫn có những chất béo có lợi sẽ tốt cho cơ bắp của bạn. Ví dụ như chất béo bão hòa đơn, chất béo chưa bão hòa và các axit béo omega 3. Đây là những loại chất béo tốt vì chúng giúp vận chuyển vitamin D, E, A, K, thậm chí cải thiện thị lực và làn da. Vậy, ta có thể tìm thấy nguồn chất béo tốt ấy ở đâu?
- Chất lipid bão hòa đơn có thể dễ dàng thấy trong các loại rau quả hằng ngày. Cụ thể đó là oliu, dầu mè, hoặc các loại hạt nhưn hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,…
- Chất béo chưa được bão hòa dạng chuỗi dễ tìm thấy trong trái ngô, dầu hướng dương, hạt lanh, đậu nành. Nên bạn sẽ thấy được những ai đang tập cơ bắp sẽ thường sử dụng loại hạt này.
- Axit béo Omega-3 thường được thấy trong các loại thủy hải sản như cá hồi, cá ngừ,…Hoặc bạn cũng sẽ tìm thấy dưới dạng thuốc ở các tiệm thuốc tây. Chúng không chỉ cải thiện hệ tuần hoàn mà còn làm bổ mắt và não.
Bổ sung đầy đủ vitamin là lưu ý cuối cùng trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin rất cần cho cơ thể khỏe mạnh, nó giúp bạn có đủ dưỡng chất và khoáng chất. Dựa vào độ tuổi, cơ địa và khẩu phần ăn, bạn hãy bổ sung vitamin cho bản thân một cách phù hợp nhé
4. Các bài tập thể dục cho cơ bắp
Luôn nhớ khởi động thật kỹ trước khi tập thể dục vì điều đó sẽ giúp bạn tránh các chấn thương không đáng có. Ví dụ, bạn có thể chọn tập nhảy dây hay nâng tạ tầm 10 đến 20 kilogram tùy theo sức của mình.
Tập đầy đủ có các nhóm cơ cũng là điều khá cần thiết cho cơ bắp. Các thớ cơ chỉ phát triển nếu cả cơ thể được rèn luyện . Khi nhiều nhóm cơ được tập luyện, hóc môn epinephrine và norepinephrine càng được sản sinh kích thích. Vi vậy cơ cũng sẽ được phát triển ngay cả trong lúc bạn đang nghỉ ngơi.
Tạm kết
Bài viết trên cung cấp thêm cho bạn một số cách để làm cho cơ bắp phát triển hơn. Những cách trên hoàn toàn là những cách bổ sung vô cùng đơn giản. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể tự bổ sung hay tập luyện tại nhà để giúp cơ thể thêm khỏe mạnh. Chúc bạn sẽ thành công và có được cơ như mong muốn nhé.
