Hướng dẫn cách giảm cân với máy chạy bộ chỉ 20 phút mỗi ngày

Luyện tập chạy bộ là một phương pháp tập thể dục cơ bản giúp cải thiện sức khỏe, đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả. Vậy nếu giảm cân với máy chạy bộ bạn đã biết được phương pháp chuẩn để đạt hiệu quả nhất chưa?

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn cần phải có kế hoạch cụ thể và các quy trình cần phải tuân thủ thì hiệu quả giảm cân lẫn cân bằng sức khỏe. Theo dõi hướng dẫn giảm cân với máy chạy bộ chuẩn chỉ với 20 mỗi ngày dưới đây có thể sẽ giúp bạn.

1. Lý do nên chọn giảm cân với máy chạy bộ

Giảm cân với máy chạy bộ thật sự hiệu quả

Mặc dù việc chạy trên máy chạy bộ với việc chạy bên ngoài trời là khá giống nhau. Nhưng có một sự khác biệt và cũng là ưu điểm của chạy với máy chạy bộ là lúc chạy sẽ không bị chi phối bởi môi trường bên ngoài, giúp việc luyện tập được đều đặn và đạt hiệu quả với lịch trình hằng ngày.

Hơn thế nữa, khi chạy với máy chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được thời gian, quãng đường vận tốc đã chạy, và cả lượng calo chất béo đã tiêu thụ..

Xem thêm: 12 lợi ích tuyệt vời của máy chạy bộ đối với sức khỏe

2. Thiết lập quy trình chuẩn giảm cân với máy chạy bộ

2.1.  Chuẩn bị trước khi bạn bắt đầu chạy

Trước khi bắt đầu chạy, có một số điều bạn cần phải chú ý, chuẩn bị quần áo đúng để không gây ảnh hưởng, cản trở đến quá trình tập luyện.

Chọn quần áo luyện tập thể thao phù hợp

• Áo: Quần áo tập chạy thì cần phải thoải mái và có khả năng hút mồ hôi tốt, không gây khó chịu khi tập như áo thun, áo tập gym,…. Áo được chọn không nên quá ôm nhưng cũng không quá rộng để gây vướng víu khi tập luyện
• Quần: Các quần thể thao vừa vặn với loại vải co giãn tốt giảm rung cơ và giảm mỏi cơ.
• Giày: Không nên đi chân đất khi tập luyện chạy bộ. Khi chạy chân chúng ta ma sát với sàn, với mặt mặt máy tập chạy bộ. Không mang giày sẽ khiến chân hấp thụ lại các lực đã tác động gây đau chân, đau cơ. Mang giày thể thao phù hợp khi chạy giúp giảm đau hiệu quả.
• Tất: Nên mang tất khi dùng giày thể thao để chân cảm thấy êm ái và thoải mái. Hơn nữa khi chạy chân cũng tiết mồ hôi nên mang tất sẽ giúp giảm mồ hôi tiết quá nhiều trên giày

2.2. Phòng bị trước những chấn thương có thể xảy ra khi dùng máy chạy bộ

Tai nạn khi chạy trên máy chạy bộ có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Đặc biệt là những người mới bắt đầu giảm cân với máy chạy bộ. Vậy trước khi bắt đầu chạy, chúng ta cần làm gì? 

Khởi động kỹ càng trước khi chạy trên máy chạy bộ

• Khởi động tay chân: trước khi bắt đầu chạy nên khởi động toàn bộ cơ thể từ 5 – 10 phút để các cơ giãn ra. Điều này giúp chúng ta không bị đau cơ, chuột rút
• Khởi động chạy nhẹ: Sau đó để cơ thể bắt đầu quen với bài chạy cường độ cao, chúng ta nên bắt đầu đi bộ nhẹ rồi chuyển sang chạy bước nhỏ nhẹ trong vòng 10 phút.
• Trong khi chạy: không nên nhìn xuống chân hoặc nhìn vào điện thoại di động. Vì rất dễ gây ra tai nạn.
• Ban đầu khi chạy nếu chưa quen hay vịnh tay vào thành máy chạy, sau khi quen dần có thể bắt đầu buông tay và nhịp theo chân
• Không nên hấp tấp: Khi chạy nên tăng từ từ cấp bậc tốc độ, cấp bậc độ nghiêng của máy chạy từng bước sẽ giúp đạt hiệu quả giảm cân với máy chạy bộ tốt nhất.

2.3. Lên lịch giảm cân với máy chạy bộ cụ thể

Bạn nên có một kế hoạch cụ thể cho việc tập luyện để có thể cảm nhận được hiệu quả giảm cân với máy chạy bộ. Với mỗi ngày bạn chỉ cần luyện tập 20 phút mỗi ngày và  lịch chạy sẽ rất hữu ích khi chạy trên máy chạy bộ.

Sau đây sẽ là bảng chia thời gian và mức độ luyện tập trong suốt 20 phút chạy bộ.

Bảng phân chia mức độ luyện tập chạy trong 20 phút

Với việc phân chia mức độ cấp bậc chạy tăng dần theo thời gian như vậy giúp cơ thể tiếp nhận một cách từ từ, đồng thời mức độ tăng dần sẽ giúp chuyển hóa chất béo, đốt cháy calo hiệu quả.

2.4. Những việc cần làm sau khi vừa chạy bộ giảm cân

Khi đã kết thúc 20 chạy bộ cật lực để giảm cân bạn cần giảm tốc độ máy từ từ bước nhẹ cho đến khi máy dừng hẳn. Sau đó bạn cần:

Nghỉ ngơi chân nhưng không ngồi để cơ không bị cứng lại

• Đứng nghỉ ngơi đừng ngồi gập chân để cơ thể được thư giãn, thả lỏng để điều hòa cơ thể lại
• Kéo căng các bộ phận cơ thể: Kéo căng hoặc kéo căng cơ thể của bạn sau khi chạy để các cơ được thư giãn sau vận động và giúp giảm tình trạng đau cơ 
• Uống nước: Khi chạy chúng ta đã mất đi một lượng nước nhất định trong cơ thể. Uống nước giúp bổ sung lại lượng nước đã mất và giảm mệt mỏi.
• Theo dõi: Theo dõi lượng calo đã tiêu thụ sau quá trình chạy hôm nay và cân xem trọng lượng sau khi tập hôm nay là bao nhiêu để có thể điều chỉnh cường độ tập cho những lần tập kế tiếp
• Kiểm soát thức ăn: Quản lý bản thân thật tốt với lượng thức ăn sẽ nạp vào cơ thể sau khi tập. Không ăn nhiều chất béo mà hãy sử dụng những thực phẩm chuyên cung cấp protein.

3. Gợi ý một số thực phẩm nên dùng sau khi giảm cân với máy chạy bộ

Đây là những món ăn được khuyến khích khuyên dùng dành cho những người giảm cân, giảm béo nên vì vậy lượng calo có trong thực phẩm khá ít. Tuy nhiên, cũng không nên sử dụng những loại thực phẩm này với số lượng nhiều trong 1 lần:

• Salad bơ
• Những loại trái cây không béo
• Sinh tố trái cây
• Thực phẩm được chế biến từ trứng với rau
• Ngũ cốc với sữa ít béo
• Món ăn cơm gạo lứt và rau 
• Các món ăn được chế biến từ ức gà, thịt gà
• Cá hồi

Những thực phẩm được khuyên dùng khi giảm cân với máy chạy bộ

Hy vọng với phương pháp giảm cân với máy chạy bộ chuẩn trong 20 phút được nêu cụ thể trên có thể giúp bạn tốt trong việc giảm cân. Hãy luôn nhớ việc quản lý bản thân đóng vai trò quan trọng nhất trong việc giảm cân. Đừng ăn nhiều cũng đừng ngừng việc chạy bộ giảm cân. Ban đầu, kết quả sẽ không thể hiện rõ ràng có thể khiến bạn cảm thấy nản, nhưng yên tâm, nếu bạn kiên trì nhất định thành công.