Tăng Cân – Bí Quyết An Toàn Cho Người Mới Bắt Đầu

0
186
Tăng cân

Tăng cân cũng cần có phương pháp khoa học như việc giảm cân. Tăng cân không đúng cách có thể làm tăng mỡ thừa, ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người. Vậy thì làm thế nào để chúng ta tăng cân an toàn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu bài viết sau.

1. Tác hại

Thiếu cân cũng có thể gây khó chịu như thừa cân. Đối với những người gặp khó khăn trong việc tăng cân, có thể khó hiểu khi tìm ra cách lên cân nặng một cách lành mạnh. 

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh mà không gây hại cho cơ thể, thì có một số loại thực phẩm và bài tập sẽ giúp bạn tăng lượng calo hàng ngày với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức mạnh.

2. Biện pháp

Cũng giống như theo một chương trình giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng, để tăng cân nhanh, bạn cần phải thực hiện một cách tiếp cận cân bằng, tập trung vào các loại thực phẩm bạn ăn, tần suất bạn ăn và những bài tập bạn làm để tăng cơ.

Bổ sung calo từ thực phẩm chế biến và tinh chế sẽ không giúp bạn tăng cân lành mạnh – nó chỉ dẫn đến viêm nhiễm, mức năng lượng thấp và các vấn đề sức khỏe khác. Thay vào đó, ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và cho phép bạn tăng cân một cách lành mạnh là chìa khóa.

3. Tăng cân để làm gì?

Mặc dù có rất nhiều thông tin trên mạng về các nguy cơ sức khỏe của việc thừa cân hoặc béo phì, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là cũng có những nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc thiếu cân. Nhiều khi thiếu cân là do chế độ dinh dưỡng kém hoặc do thói quen ăn uống không lành mạnh, nhưng đôi khi người ta rất khó tăng cân một cách lành mạnh.

Về mặt kỹ thuật, chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 18.5 đến 22.9 là tình trạng bình thường. Những người có chỉ số bé hơn 18.5 thì thiếu cân, cần phải tăng cân

Những rủi ro sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến tình trạng thiếu cân bao gồm:

  • hệ thống miễn dịch suy yếu
  • khó chiến đấu với bệnh tật
  • thiếu hụt vitamin
  • các vấn đề phát triển (chủ yếu ở trẻ em và thanh thiếu niên)
  • vấn đề với khả năng sinh sản
  • kinh nguyệt không đều  và tăng nguy cơ vô kinh
  • mất xương
  • thiếu máu
  • bệnh thận
  • cảm thấy mệt mỏi hoặc có mức năng lượng thấp
  • tóc mỏng và da khô

Dữ liệu cho thấy rằng thiếu cân không chỉ làm tăng nguy cơ bị thương mà còn làm giảm khả năng sống sót của bạn sau một tai nạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có mối liên quan giữa chỉ số BMI thấp với chứng trầm cảm và tăng nguy cơ tự tử.

Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải tăng cân nếu bạn thiếu cân. 

4. Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn?

Có thể bạn cảm thấy sức khỏe không tốt lắm, nên bạn muốn tăng cân để trở thành người khỏe mạnh. Hoặc có thể bạn không hài lòng với vẻ ngoài của mình và bạn muốn xây dựng một thân hình cân đối, có một số mẹo cơ bản bạn có thể sử dụng để tăng cân nhanh một cách lành mạnh. Dưới đây là cách tăng cân nhanh cho nữ và cách tăng cân nhanh cho nam.

4.1 Thêm chất dinh dưỡng giàu calo

Khi cố gắng tăng lượng calo, chất lượng thực sự quan trọng hơn số lượng. Chuyển sang đồ ăn vặt hoặc thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo cao sẽ không giúp bạn tăng cân lành mạnh. Thay vào đó, hãy thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn để tăng lượng calo hàng ngày và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Thêm các loại hạt, pho mát sống và dầu dừa hoặc dầu ô liu vào bữa ăn của bạn sẽ bổ sung lượng calo lành mạnh đồng thời cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho bạn.

Nếu bạn đang cố gắng học cách tăng cân nhanh, đây là tóm tắt nhanh về cách ước tính lượng calo bạn cần tiêu dùng. Lượng calo chính xác bạn cần ăn hàng ngày để tăng cân phụ thuộc vào sự trao đổi chất, tuổi tác, giới tính và di truyền.

Nhưng nguyên tắc chung là lượng calo nạp phải nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy trong một ngày. Bây giờ, số calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động hàng ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE), ở nam giới thường cao hơn nữ giới vì nam giới có nhiều cơ hơn.

TDEE của bạn được tạo thành từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản , là lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (từ bơm máu, hít thở, giữ ấm, v.v.) và số calo bạn đốt cháy từ tập thể dục kết hợp. Để lên cân, bạn cần ăn nhiều hơn TDEE của mình. 

Sử dụng công cụ theo dõi TDEE để ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Sau đó, đối với những nam đang muốn tăng cân nhanh, hãy bổ sung thêm khoảng 250 calo trong ngày. 

Còn đối với cách tăng cân nhanh cho nữ, hãy bổ sung thêm khoảng 125 calo mỗi ngày. Bắt đầu từ đó và đo lường sự tiến bộ của bạn trong hai tuần đầu tiên. Bạn nên tăng cơ chứ không phải mỡ, vì vậy bạn không muốn tiêu thụ quá nhiều calo trong một ngày

4.2 Ăn nhiều bữa một ngày

Nếu bạn đang bối rối về cách tăng cân nhanh,  lời khuyên cơ bản nhất cho bạn là ăn thường xuyên hơn. Hai đến ba bữa ăn một ngày sẽ không đủ bạn nên đặt mục tiêu khoảng năm bữa một ngày. Những bữa ăn này nên bao gồm protein chất lượng cao, carbs phức hợp (thay vì carbohydrate tinh chế ) và chất béo lành mạnh.

Ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì các bữa ăn lớn ít thường xuyên hơn sẽ dễ dàng hơn cho hệ tiêu hóa của bạn và không khiến bạn cảm thấy đầy hơi. Ban đầu có vẻ như bạn ăn quá nhiều, nhưng cơ thể bạn sẽ quen dần và bắt đầu cảm thấy đói khi những bữa ăn này đến gần. 

Bạn cũng có thể uống sinh tố với bữa ăn của mình. Chất lỏng không gây no, vì vậy đây là một cách tuyệt vời để thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn tốt cho tăng cân.

Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Tôi chắc rằng bạn đã nghe nói rằng bạn không nên ăn quá gần giờ đi ngủ, nhưng cơ thể chúng ta thực sự làm việc chăm chỉ để phục hồi khi chúng ta ngủ, vì vậy việc tăng cường thêm protein và carbohydrate có thể có lợi nếu bạn muốn tăng cân .

4.3 Thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh

Tăng cân
Salad trộn

Ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và cung cấp cho bạn lượng protein và carbs cần thiết để duy trì năng lượng và tăng cân. Một số món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời bao gồm rau, sữa chua với hạt, quả hạch và quả mọng, trứng luộc chín và bánh quy giòn với đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân. 

Làm cho mọi thứ bạn ăn đều có giá trị,  không tiêu tốn calo rỗng khi chọn đồ ăn nhẹ. Thay vào đó, hãy sử dụng đây như một cơ hội tuyệt vời để nạp thêm protein và chất béo lành mạnh vào ngày của bạn.

4.4 Di chuyển

Bạn có thể nghĩ rằng bạn không cần tập thể dục vì bạn đang cố gắng tăng cân chứ không thể giảm cân, nhưng các bài tập như rèn luyện sức mạnh, yoga và tập luyện bùng nổ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và cân nặng khỏe mạnh. 

Tăng cân
Chạy bộ

Để tăng cân, bạn không nên nạp chất béo đi kèm với các nguy cơ sức khỏe như chất béo. Cách tốt nhất để tăng cân nhanh là tập trung vào việc tăng cơ, đòi hỏi hoạt động thể chất ít nhất năm lần mỗi tuần.

5. Làm thế nào để tăng cân nhanh

5.1 Thực phẩm nên ăn và tránh

Nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp một cách tự nhiên, bạn cần thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống của mình. 

Bỏ các loại thực phẩm không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự cân bằng hormone thích hợp, các chức năng cơ thể, mức năng lượng và sự phát triển cơ bắp. Tập trung vào việc ăn những thực phẩm lành mạnh nhất cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn: chất béo, protein và carbohydrate.

Những thực phẩm bạn muốn ăn để tăng cân nhanh bao gồm:

5.2 Chất béo lành mạnh

Có hai loại chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân và tăng cơ một cách lành mạnh. Axit béo omega-9 bao gồm bơ, dầu ô liu, hạnh nhân và hạt macadamia. Các axit béo chuỗi ngắn từ bơ sữa trâu, bơ ăn cỏ và dầu dừa sẽ giúp bạn tăng cân và tăng cơ nhanh chóng, đồng thời chúng không được lưu trữ trong cơ thể bạn dưới dạng chất béo. 

Thực phẩm giàu omega-3  cũng rất quan trọng, vì vậy hãy ăn nhiều lòng đỏ trứng, quả óc chó, hạt chia , hạt lanh và cá hồi đánh bắt tự nhiên.

5.3 Protein sạch

Khi nói đến việc ăn protein như thịt bò , cá hồi đánh bắt tự nhiên, gà hữu cơ và gà tây, và cả trứng. để tăng cân lành mạnh, hãy tính theo trọng lượng cơ thể và ăn bao nhiêu gam protein đó mỗi ngày.

Tăng cân
Cá hồi

5.4 Carbohydrate 

Để tăng cân nhanh, nên tiêu thụ nhiều rau giàu tinh bột như khoai mỡ, khoai tây và khoai lang cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng mà không cần quá nhiều đường. Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm rau dền, kiều mạch, gạo lứt. 

Trái cây cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời. Ăn chuối, táo, xoài và quả mọng. Những thực phẩm bạn muốn tránh khi muốn tăng cân bao gồm:

5.5 Đường trắng

Sự thật là đường không tốt cho bạn và sẽ phá hủy cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều. Ăn đường tinh luyện trắng sẽ chỉ dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa, rò rỉ ruột , tiểu đường, mệt mỏi và tăng cân không lành mạnh . Tránh thực phẩm có chứa thêm đường hoặc đường nhân tạo và đồ uống có đường.

5.6 Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm giả đã chuyển hóa đường thành chất béo dự trữ thay vì cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để xây dựng cơ bắp. Vì thế cần tránh xa bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng, bánh nướng, ngũ cốc và ngũ cốc tinh chế.

Tăng cân
Ngũ cốc

5.7 Dầu hydro hóa 

Dầu hydro hóa chứa chất béo chuyển hóa cản trở sự trao đổi chất bình thường của tế bào và có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, rối loạn tiêu hóa và tăng mức cholesterol. 

Những loại dầu ôi thiu như dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hạt cải, sẽ làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện, ức chế quá trình tăng cân lành mạnh và gây viêm. 

6. Lời kết

Tăng cân theo chế độ ăn uống khoa học như bài viết trên đây thì rất an toàn và hiệu quả. Bên cạnh đó, cần kết hợp với lối sống lành mạnh và luyện tập thể dục thể thao. Không nên quá áp lực vì cân nặng, cơ thể cảm thấy khỏe mạnh và thư giãn là điều quan trọng nhất.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây