Hướng dẫn cách tập chạy xe đạp thể dục đúng cách

0
325

Hướng dẫn bạn cách tập chạy xe đạp tập thể dục đúng cách để giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu đối với sức khỏe cũng như cơ thể của bạn. Vậy thì cách tập luyện như thế nào cho đúng, hãy cùng chúng tôi tham khảo một số thông tin dưới đây nhé!

Xe đạp tập thể dục là một trong những thiết bị tập luyện giúp bạn tăng cường sức khỏe, với thiết kế nhỏ gọn dễ gấp lại và động tác tập luyện cũng đơn giản phù hợp với mọi lứa tuổi. Vậy thì cách tập chạy xe đạp như thế nào hiệu quả và mang lại những lợi ích tối ưu nhất cho bạn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tất tần tật về việc tập luyện tập luyện chạy xe đạp tập.

1. Trước khi luyện tập chạy xe đạp

1.1. Lựa chọn trang phục thoải mái và phù hợp

Khi chọn trang phục tập luyện thể dục, bạn nên chọn loại có chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi và kháng khuẩn hiệu quả. Điều này rất quan trọng vì trong quá trình đạp xe, cơ thể hoạt động khá nhiều nên lượng mồ hôi thoát ra ngoài, lượng vi khuẩn và độc tố trong cơ thể.

tập chạy xe đạp
Cách tập chạy xe đạp tập tại nhà

Đồng thời khi hoạt động, các cơ khớp liên tục làm cơ thể nóng lên, vì vậy bạn nên chọn trang phục thoải mái để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

1.2. Khởi động kỹ trước khi tập chạy xe đạp 

Việc bạn khởi động trước khi làm điều gì đó thật sự rất cần thiết, chính vì thế trước khi tập đạp xe cũng vậy. Khởi động trước khi bạn luyện tập được chia thành 2 phần: một là để căng cơ bắp và 2 là làm nóng cơ thể. Nếu như bạn không khởi động kéo căng các cơ trước khi luyện tập thì sẽ rất dễ bị gây chấn thương trong khi luyện tập và hiệu suất tập luyện sẽ bị ảnh hưởng.

1.3. Điều chỉnh chỗ ngồi theo chiều cao của xe

Tiếp theo, bạn cần điều chỉnh yên xe đạp theo chiều cao của xe và đặt yên xe ngang với hông để đảm bảo đầu gối của bạn không bị cong hoặc bị khóa thẳng khi đạp xe. Để điều chỉnh độ cao của yên xe đạp tập thể dục, bạn chỉ cần vặn cần gạt phía dưới yên và điều chỉnh mức độ tập theo ý muốn.

Khi đã ngồi yên trên yên xe, bạn cần chú ý đặt chân ngay ngắn vào lòng bàn đạp, vừa với bàn chân để tránh bị trượt.

  • Đối với xe đạp tập đứng, do không có yên nên bạn chỉ cần đứng và điều chỉnh tư thế.
  • Đối với xe đạp yên một chân mở rộng hoàn toàn (bàn chân bằng phẳng và song song với sàn), bạn chỉ nên hơi gập đầu gối khoảng 5 đến 10 độ.
  • Đối với xe đạp tập thể dục tựa lưng, bạn mở rộng hai chân, co nhẹ đầu gối, đạp xe thoải mái. Yên xe có thể điều chỉnh tiến hoặc lùi.

1.4. Điều chỉnh tay lái

Việc điều chỉnh tay lái của người lái rất quan trọng khi đạp xe, nó giúp bạn không bị nghiêng về phía trước, ngoài ra còn giúp bạn có tư thế đạp xe thoải mái, giảm căng thẳng xảy ra khi đạp xe.

1.5. Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân của xe

Khi đeo giày vào chân, bạn hãy điều chỉnh đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái. Dây đai nên vừa khít nhưng không quá chặt.

Sau đó, bạn hãy sử dụng dây đai chân, có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống (hoặc chuyển tiếp) và kéo chúng lên (hoặc sau). Nên kéo cho vừa đủ bàn chân của bạn, nhưng nếu không chặt chẽ sẽ làm bạn gặp khó khăn khi tập luyện.

2. Trong khi luyện tập chạy xe đạp

2.1. Tư thế chuẩn bị khi đạp xe

Dù ngồi hay đứng, tư thế tập luyện chuẩn khi đạp xe là người hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi chắc chắn trên tay vịn, bụng hóp vào, đùi đặt song song với thanh ngang của xe, mắt nhìn thẳng về phía trước.

2.2. Động tác đạp xe phù hợp

Đạp xe chính xác nhất bao gồm 4 động tác thống nhất là: đạp, kéo, nâng, đẩy. Đầu tiên, chân đạp xuống, bàn chân co lên và kéo lên, sau đó nhấc bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy sẽ hoàn thành một vòng đạp xe đầy đủ. Như vậy, đạp xe êm ái không chỉ giúp tiết kiệm sức lực. Sử dụng xe đạp tập thể thao còn đẩy nhanh tốc độ giảm cân nhanh chóng.

tập chạy xe đạp
Tập chạy xe đạp tập nâng cao sức khỏe hiệu quả

2.3. Chú ý đạp xe bằng lòng bàn chân

Để bàn đạp tiếp xúc với tâm bàn chân, vì lòng bàn chân có huyệt ấn đường rõ ràng, như vậy đạp xe có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.

Các động tác khi sử dụng xe đạp tập thể dục được các chuyên gia khuyến khích là các động tác đẩy, nâng và hạ người một cách nhịp nhàng. Khi chân trước đạp xuống, bạn sẽ dùng chân sau đẩy bàn đạp lên rồi lại đẩy xuống.

Các chuyên gia còn khuyến khích với những đối tượng bị tai biến, người già. Khi sử dụng xe đạp tập phục hồi chức năng hay xe đạp tập vật lý trị liệu là thiết bị chuyên dụng dành chp những người muốn phục hồi và vận động nhẹ cho người bị tai biến.

Sức mạnh chân mạnh yếu phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu tập luyện, tuy nhiên càng dùng nhiều sức thì hiệu quả tập luyện càng cao.

2.4. Bám vào tay vịn vững chắc

Khi tập, bạn cần giữ vững hai tay trên tay vịn, có thể hơi nghiêng người về phía trước để tránh mỏi, không dùng lực quá mạnh, chỉ bám để ổn định vị trí tập.

Việc tập luyện đúng cách với xe đạp tập tại nhà sẽ giúp bạn tránh được mệt mỏi và thúc đẩy hiệu quả hoạt động trở nên ổn định và tốt hơn rất nhiều.

2.5. Đạp xe kết hợp nhuần nhuyễn với hơi thở

Khi đạp xe, hãy nhớ luôn kết hợp với hít thở sâu. Hít vào thật mạnh, sau đó nhẹ nhàng thở ra, sẽ rất hữu ích để cải thiện chức năng của tim và phổi.

3. Sau khi tập chạy xe tập tập xong

Sau khi vận động, cần để cơ thể thư giãn khoảng 5 – 10 phút, việc giãn cơ làm cho nhịp tim và huyết áp giảm dần. Đứng tự do, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không ngồi xuống ngay sau khi chạy.

tập chạy xe đạp
Những điều cần biết sau khi luyện tập

Thư giãn sau khi chạy sẽ hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp, chuột rút hay chóng mặt đột ngột. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý lau khô mồ hôi rồi mới tắm, tránh tắm khi mồ hôi chưa khô sẽ dễ bị ốm, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử.

4. Tổng quan

Đây là một số thông tin về việc tập chạy xe đạp mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn. Hy vọng với những thông tin trên đây bạn đã có thể tìm được cho mình cách tập chạy xe đạp tập đúng cách và hiệu quả nhất nhé!

Nguồn: https://2daydiet.net.vn/

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây