Tập gym cho người gầy tăng cân, tăng cơ nhanh chóng

0
27

Bạn đã bao giờ nghe đến việc tập gym cho người gầy để tăng cân hay chưa? Ngoài việc mang lại muôn vàn lợi ích về sức khỏe thì tập gym cũng là cách giúp tăng cân lành mạnh, hiệu quả. Dưới đây là cách tăng cân bằng tập gym cho những người có thân hình cò hương, ốm yếu. 

1. Người gầy có nên tập gym không? 

Người ta vẫn thường nói tập gym để giảm cân, giảm mỡ, giữ gìn vóc dáng. Còn chuyện tập gym để tăng cân là không thể. Vì tập gym thường tiêu hao rất nhiều năng lượng và là hình thức đốt cháy mỡ cùng nguồn năng lượng dư thừa. 

Nhưng tại sao tập gym vẫn có thể giúp tăng cân?  Đó là vì khi bạn tiêu hao năng lượng trong quá trình tập thì theo phản ứng tự nhiên cơ thể sẽ có cảm giác đói, cần thu nạp thêm năng lượng. Do đó, thông thường sau khi tập, chúng ta sẽ ăn ngon miệng và có nhu cầu dung nạp nhiều năng lượng hơn, đây là một trong những điều kiện cơ bản cho quá trình tăng cân.

Thêm vào đó, việc cơ bắp hoạt động thường xuyên và được bổ sung nguồn dinh dưỡng thích hợp sẽ khiến cơ bắp được gia tăng về khối lượng, kích thước cơ chứ không phải mỡ nên cơ thể sẽ tăng cân theo hướng tăng cơ để luôn khỏe mạnh, săn chắc.

Vì vậy, người gầy nên thử sức và tham gia tập gym. Tập gym cho người gầy vừa là cách tăng cường về thể chất lại vừa là cách cải thiện về tinh thần, sức khỏe. Khi tập gym, những người có thân hình cò hương sẽ cải thiện được tình trạng cân nặng của mình theo chiều hướng tích cực.

tập gym cho người gầy

Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho người gầy

2. Hướng dẫn thực hiện tập gym cho người gầy tăng cân nhanh chóng

2.1. Squat

Trong những bài tập gym dành cho người gầy tăng cân, không thể bỏ qua Squat. Đây là bài tập dành cho vùng thân dưới, cơ đùi, giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tính linh hoạt của các vùng cơ thân dưới. Hơn nữa, Squat có nhiều biến thể như Barbell Squat, Split Squat, Sumo Squat…và bạn có thể thay đổi các bài tập để tránh nhàm chán. 

Cách tập: 

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay đan vào nhau, bàn chân chếch 1 góc khoảng 45 độ.
  • Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để ngồi xổm xuống.
  • Hạ xuống mức thấp nhất có thể hoặc để đùi song song với sàn nhà.
  • Ấn mạnh gót chân xuống sàn và đẩy thân người lên. 
  • Lặp lại động tác nhiều lần. 

2.2. Bài tập push up

Push up là bài tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả, nhanh chóng. Đây là bài tập khá phổ biến, giúp tăng cân đa khớp và phát triển các cơ phần thân trên.

Bài tập này cũng khá đơn giản và có thể tập ở bất cứ nơi đâu bằng phẳng mà không yêu cầu đến các dụng cụ hỗ trợ.

tập gym cho người gầy

Push up là bài tập đơn giản, hiệu quả

Cách tập:

  • Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể bằng mũi chân, bàn tay như một tấm ván.
  • Hít sâu và hạ dần người xuống sao cho ngực gần chạm sàn mà lưng, hông, chân vẫn tạo thành một đường thẳng. 
  • Trong quá trình hạ người, hai cánh tay cần được đặt  vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp trên mặt sàn.
  • Thở ra và nâng người trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần tùy vào khả năng của bản thân. 

2.3. Bài tập Bent over Barbell Row

Tập gym cho người gầy không thể bỏ qua bài tập Bent over Barbell Row. Đây là bài tập tác động đến cơ lưng và giúp lưng xô dày hơn, phần cơ lưng cũng nhờ đó được săn chắc, sắc nét nhờ đó người tập sẽ tăng cân nhờ tăng cơ.

Cách tập: 

  • Gập người sao cho lưng gần song song với mặt sàn, đầu gối hơi khụy xuống, mắt nhìn hướng về phía trước, tay cầm tạ đòn. Tự điều chỉnh khoảng cách tay cho phù hợp (có thể rộng hoặc hẹp hơn vai).
  • Kéo tạ đòn về phía bụng và cùi chỏ gần với thân người, thở ra và giữ tạ trong 2s.
  • Hít vào và đưa tạ trở về vị trí lúc đầu.
  • Lặp lại động tác nhiều lần. 

2.4. Bài tập Deadlift

tập gym cho người gầy

Deadlift giúp tăng cơ bắp toàn thân

Đã là gymer, không ai là không biết đến Deadlift. Deadlift là bài tập giúp tăng cơ bắp toàn thân và phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể một cách nhanh chóng. Deadlift thích hợp với những ai đang cần tăng cân nhờ tăng cơ và cũng là bài tập nên có trong lịch tập gym cho người gầy

Cách tập:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, tay nắm chặt tạ sao cho cẳng tay trong chạm vào đùi, cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc phía sau hoặc có thể tay trước tay sau. 
  • Điều chỉnh cho xương cột sống và xương chậu nằm ở vị trí trung tâm. Bụng hóp.
  • Hướng hai vai về phía sau, ép chặt lại và ở trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước nhưng không hạ thấp xuống. Căng cứng cơ vai và mông để tạo lực nâng tạ trước khi nâng.
  • Hai tay giữ chặt tạ, đẩy mạnh hai chân xuống sàn, hông, vai hướng lên. Sử dụng sức mạnh toàn cơ thể để đưa thanh tạ lên đến giữa đùi trên. Giữ thanh tạ gần thân người và điều hòa nhịp thở bằng cách thở ra khi nâng tạ lên.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống mặt sàn để trở về tư thế ban đầu. 
  • Nghỉ 1s và bắt đầu thực hiện lại động tác từ đầu. 

Xem thêm: Thực đơn tăng cân tăng cơ trong một thời gian ngắn cho người gầy

3. Cách tập gym cho người gầy tăng cân

3.1. Lựa chọn đúng bài tập

Các bài tập gym rất phong phú và đa dạng, hướng tới nhiều mục đích khác nhau. Việc của bạn là chọn những bài tập vừa phải và phù hợp với mục đích tăng cân của mình.

Không nên chọn những bài tập quá nặng hoặc quá nhẹ. Tránh trường hợp vì nóng lòng tăng cân mà tập với cường độ lớn, tiêu hao quá nhiều năng lượng sẽ khiến ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể và nhận lại tác dụng ngược là sụt cân.

3.2. Tập đúng kỹ thuật

Tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên để thực hiện các động tác một cách chính xác, dứt khoát, tránh chấn thương. Khi đã quen với bài tập mới nâng dần mức tập và chuyển sang bài tập khác. 

3.3. Xây dựng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học

Bổ sung dinh dưỡng là việc cần thiết để người gầy tập gym có thể tăng cân

Bên cạnh việc tập luyện thì bổ sung dinh dưỡng cũng rất cần thiết cho những người tập gym tăng cân. Vì có bổ sung đầy đủ dưỡng chất, cơ thể mới có năng lượng để luyện tập và có chất dinh dưỡng để hấp thu. 

Người gầy tập gym cần bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất, đặc biệt là protein. Đây là tiền đề để tăng cân lành mạnh nhờ việc tăng cơ. Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn, chia nhỏ các bữa ăn để quá trình hấp thu dưỡng chất được diễn ra thuận lợi và tích cực hơn.

Thêm vào đó, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi bài tập, giúp cơ bắp được phục hồi, tăng hiệu suất tập luyện cũng như cải thiện được cân nặng của mình.

Các bài tập gym cho người gầy có thể khiến bạn tăng cân một cách an toàn, lành mạnh, miễn là bạn kiên trì theo những kế hoạch đã đề ra. Hãy chăm chỉ luyện tập để khắc phục thân hình cò hương và sở hữu body vạn người mê bạn nhé.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây