Thể Dục Giảm Mỡ Bụng – Tiêu Diệt “Mỡ Bụng” Hiệu Quả

Những bài thể dục giảm mỡ bụng nào thật sự hiệu quả? Những nguyên nhân nào khiến cho việc tích lượng mỡ thừa ở bụng. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Số lượng những người đàn ông “bụng bia”, những người phụ nữ “bụng béo” đã và đang tăng lên một cách nhanh chóng. Nhưng đằng sau xu hướng “bụng béo” đó là những tác hại khó lường mà không phải ai cũng biết. Vậy phương pháp tập thể dục giảm mỡ bụng ra sao để hiệu quả?

1. Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng là vùng mỡ bao quanh bụng. Bao gồm mỡ tại các phần: bụng trên, bụng dưới và hai phần lườn (eo) hai bên.
Có hai loại mỡ bụng: mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

2. Nguyên nhân gây ra lượng mỡ thừa vùng bụng?

Sau đây là 7 nguyên nhân chính gây ra tình trạng mỡ thừa tích trữ ở vòng hai của bạn:

Chế độ ăn uống nghèo nàn. Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, bơ

Uống nhiều bia, rượu, nước uống có gas

Lười vận động, lười tập thể dục thể thao

Tập thể dục sai cách

3. Tác hại của mỡ thừa vùng bụng

Vòng 2 chảy xệ gây ra nhiều tác hại không chỉ về mặt sức khoẻ. Mà còn gây hại nhiều đến vẻ đẹp ngoại hình của người mang theo họ một vòng 2 quá khổ.

Tác hại đối với sức khỏe

• Ảnh hưởng xấu đến các khớp xương: do phải chịu nhiều áp lực hơn từ lượng mỡ tích tụ.
• Bệnh về tim mạch: rối loạn mỡ trong máu hoặc cholesterol cao. Gây xơ hóa lòng mạch máu, tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
• Bệnh tiểu đường: nồng độ đường tăng cao và không thể chuyển hoá hết thành Glycogen

Một số bệnh lý khác như: gan nhiễm mỡ, ung thư, chân vòng kiềng,…

Tác hại về ngoại hình

• Thân hình trở nên xấu xí: hãy tưởng tượng rằng một người có một phần bụng phình to. Áo “oversize” mà mặc vào như áo “body fit”.
• Dáng đi thô kệch: dáng đi hai hàng do tình trạng chân vòng kiềng hay do bụng béo nên không thể đi khép chân lại được.

4. Các bài tập giảm mỡ vùng bụng một cách có hiệu quả

Tập thể dục tại nhà mà không cần dụng cụ, máy móc

• Plank

Bài tập giảm mỡ bụng đầu tiên chính là Plank. Nó phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Plank không yêu cầu bất kì một loại dụng cụ nào (nếu muốn bạn có thể dùng thảm hoặc khăn để giảm đau cánh tay của bạn).

Lợi ích của việc tập Plank, là giúp cho bạn vận động cơ vùng bụng nhằm giảm mỡ thừa. Không những vậy, nó còn buộc bạn phải sử dụng tất cả phần cơ khác trên co thể bạn để giữ thăng bằng trên không.

Plank giúp khá nhiều trong việc đốt mỡ bụng và mỡ những nơi khác trong cơ thể bạn.

Tư thế plank giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

• • Sử dụng một tấm thảm tập trải sàn (nếu cần).
  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay rộng bằng vai và vuông góc với vai.
  • Hai gối đặt song song với hông.
  • Dần dần nhấc 2 gối lên, trụ bằng 2 bàn chân. Giữ sao cho đầu lưng, mông, chân là một đường thẳng.
  • Giữ ít nhất 30 giây cho mỗi lần tập.

• Gập bụng (Crunches)

Gập bụng là một trong những bài tập bụng cơ bản mà hiệu quả cao. Nó giúp bạn có được phần bụng trên săn chắc. Nó đốt cháy 100 calories cho 90-100 lần gập.

Cách thực hiện:

• • Chuẩn bị một tấm thảm hay một cái khăn (tránh tiếp xúc với khí hàn trên sàn nhà).
  • Nằm ngửa lên thảm, áp sát lưng xuống sàn.
  • Kéo hai gót chân lại gần mông, hai tay đặt lên thái dương (1 tips nhỏ là gập cằm xuống cổ hay ngực để tránh mỏi cổ khi thực hiện).
  • Khi thực hiện, dùng phần bụng trên của bạn kéo người về hướng 2 đầu gối đến. Rồi gồng phần cơ bụng, dần hạ người về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 30 lần, chia làm 3-4 hiệp.

• Gập bụng chữ C (C Crunches)

Gần giống như gập bụng thông thương. C crunches còn giúp cho bạn đốt luôn mỡ ở phần bụng dưới của bạn.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới sau:

• • Tương tự gập bụng, thì gập bụng hình chữ C có kết hợp việc kéo chân lên vuông góc với đùi, hai cẳng chân song song với sàn.
  • Có thể là gồng bụng giữ yên chân trên không. Hoặc kết hợp nhịp nhàng với động thác kéo người lên, xuống.

• Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

Bài tập này là biến thể của việc gập bụng thông thường. Có tác dụng giảm mỡ thừa vòng 2 rất tốt, bằng cách đốt mỡ cả 3 phần bao quanh bụng.

Nó còn đốt cháy lượng calories trong cơ thể của bạn bằng cách nâng cao nhịp tim của bạn khi luyện tập.

Cách thực hiện:

• • Cũng tương tự như động tác gập bụng chữ C.
  • Đưa chân phải về trước, thu chân trái về người. Đồng thời nhấc phần vai phải về hướng chân đang co.
  • Đổi bên qua lại một cách nhịp nhàng như đang đạp xe.

• Người leo núi (Mountain Climbers)

Bài tập này mô phỏng lại động tác leo núi thức tế. Nó có tác dụng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Thêm vào đó, Mountain Climbers đốt cháy năng lượng cơ thể và làm tăng độ nhanh nhẹn, linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• • Bắt đầu với tư thế hít đất (Push Up), dồn trọng lượng cơ thể lên 2 cánh tay.
  • Giữ 2 cánh tay vuông góc với sàn, khép 2 bàn chân lại gần nhau.
  • Khi thực hiện, kéo chân này về khuỷu tay đối diện. Lần lượt thay đổi chân.

Chú ý: giữ nguyên phần thân người ít cử động hết mức có thể. Để tránh việc tổn thương xảy ra đối với cột sống.

• Cái Kéo (Scissor Kicks)

Đây là bài tập kế tiếp chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Scissor Kicks là bài tập cardio phù hợp đối với cả nam nữ nữ.

Nó giúp thúc đẩy nhanh hơn trong việc giảm mỡ bụng của bạn. Nó giúp cho bạn có được cơ bụng săn chắc và nét hơn.

Cách thực hiện:

• • Chuẩn bị thảm và nằm thẳng lưng trên nó. Hai tay, hai chân duỗi thẳng trên sàn.
  • Khi thực hiện, hơi co nhẹ phần gối. Nhấc cả 2 chân lên cách mặt sàn 15-20cm.
  • Lần lượt, đưa từng chân lên xuống một góc 45 độ so với mặt sàn (như tư thế đạp nước khi bơi).

Cần gạt nước (Windshield Wipers)

Windshield Wipers nghiêng về việc giảm mỡ phần bụng dưới và lườn của bạn. Nó giúp bạn có được đường nét của chiếc đồng hồ cát hay “vòng eo con kiến”.

Cách thực hiện Windshield Wipers:

• • Nằm ngửa, hai chân khép lại duỗi thẳng, 2 tay cũng duỗi thẳng những sao cho vuông góc với cơ thể.
  • Dần dần, nhấc thẳng 2 chân lên vuông góc với cơ thể.
  • Ngã 2 chân về một bên đến hết mức có thể. Sao cho phần trên của cơ thể tính từ hông trở lên vẫn giữ yên trên sàn.
  • Thực hiện liên tục với cả hai hướng.

Tập thể dục có dùng dụng cụ, máy móc hoặc tập tại các phòng tập cardio

Tập với máy móc, thiết bị nói chung. Máy móc, thiết bị giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ vùng bụng của bạn. Tập tại phòng Gym nói riêng, có rất nhiều lợi ích như: có huấn luyện viên chuyên nghiệp, có cái lớp giảm mỡ với nhạc,…

Vậy hãy cùng tìm hiểu những bài tập nào mang lại một vòng 2 săn chắc nhé!

• Bài tập với máy gập bụng

Máy gập bụng giúp bạn dễ dàng hơn trong việc gập bụng. Lợi ích của nó mang lại là làm khác phục được tình trạng vòng 2 chảy xệ của bạn.

Cách thực hiện:

• • Ngồi lên ghế và tựa lưng vào ghế. Hai bàn tay đặt lên thái dương.
  • Dùng lực ở bụng đẩy mạnh lưng ghế về phía sau và từ từ cho ghế chở về chỗ cũ.

• Tham gia lớp Zumba hay Strong Zumba

Lớp tập Zumba khiến cho bạn đốt khá nhiều calories. Đồng thời, bạn có thư giản cùng với những điệu nhạc vui tươi, nhộn nhịp.

Thường vào lớp sẽ có 1-2 huấn luyện viên hướng dẫn cho bạn cách thực hiện các động tác nhảy với nhạc.

Việc bạn cần của bị là một bộ quần áo thoải mái khi tập luyện và đặc biệt bạn phải mang theo một “cái đầu lạnh”. Để làm gì ?

Để bạn không biết ngại ngùng khi tập luyện. Nếu bạn ngại rất khó cho bạn luyện tập ở nơi đông người như các phòng tập.

• Tham gia các lớp Aerobic

Aerobic thường là lựa chọn được ưu tiên của một số chị em. Vì đây là những lớp thường sẽ giảm cân một cách hiệu quả nhất. Thông qua các động tác lắc bụng cực kỳ mạnh mẽ và lặp lại nhiều lần.

Đến với các lớp Aerobic, bạn có thể được diện những bộ trang phục thường rất nóng bỏng. Nên đây không phải lựa chọn tốt đối với các cánh mày râu.

Cũng như Zumba, thì Aerobic thường có 1-2 huấn luyện viên hướng dẫn cho mọi người tập theo nhạc. Nhưng nó thường ít động tác và đơn giản hơn nhiều so với Zumba.

• Tham gia lớp CxWorx

Rèn luyện các cơ xung quanh vùng trung tâm như: bụng, lưng, đùi,… Cxworx cung cấp thành phần quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Vì thế đây cũng là một lựa chọn tốt. đối với việc giảm mỡ vùng bụng của bạn một cách hoàn hảo

Có một vùng cơ trung tâm mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn hoàn thành mọi việc tốt hơn, từ cuộc sống hàng ngày đến các môn thể thao yêu thích. Đây là chất kết dính mọi thứ lại với nhau.

Tất cả các động tác trong Cxworx đều có sự lựa chọn nên nó vừa là thách thức nhưng cũng có thể đạt được cho mức độ tập luyện của chính bạn.

Bài tập xuyên suốt 30 phút, huấn luyện viên được đào tạo sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật chuẩn khi bạn tập luyện với dây đàn hồi và bánh tạ.

Tương tự đối với các bài tập tạ cơ thể như gập bụng và plank. Bạn cũng sẽ tham gia vào một số bài tập hông, mông và lưng dưới,…

5. Kết

Qua bài viết, có cho bạn biết được thêm kiến thức về thể dục giảm mỡ bụng và các cách “tiêu diệt” chúng không? Nếu bạn thấy bài viết có ích cho bạn hãy thường xuyên theo dõi trang web của chúng tôi. Để có thể đọc thêm nhiều bài viết hay bạn nhé!