Trước và sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh nhất?

0
141

Tập gym là bộ môn thể thao không chỉ phù hợp với người giảm cân muốn loại bỏ mỡ thừa, mà nó còn có thể giúp những người có thân hình gầy gò có thể tăng cân hiệu quả. Đặc biệt, thực đơn cho người tập gym tăng cân vô cùng quan trọng nhằm hỗ trợ đạt được kết quả như mong muốn. Vậy tập gym ăn gì để tăng cân? Cùng tìm hiểu với chúng tôi trong bài viết dưới đây.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người muốn tăng cân

Nguyên tắc cơ bản nhất của chế độ tăng cân là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao của cơ thể mỗi ngày. Để thực hiện tốt điều này, đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn uống tăng cường calo so với chế độ hiện tại. Nên ăn thêm các bữa ăn phụ và tránh bỏ bữa, từ đó giúp bổ sung các loại thực phẩm vừa có hàm lượng calo cao, vừa lành mạnh và bổ dưỡng.

tập gym ăn gì để tăng cân

Các nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người muốn tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày cơ thể cần nạp 2000 calo, đây là mức nạp trung bình và thường được sử dụng để đạt trọng lượng hợp lý. Tuy nhiên, nhu cầu calo thực tế ở mỗi người có thể cao hơn hoặc thấp hơn. Nó có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

2. Các nhóm dinh dưỡng cần bổ sung khi tập gym tăng cân

Một số người đi tập gym gặp phải vấn đề là dù tập kiên trì hay tăng cường vẫn không thể tăng cân, tăng cơ, thậm chí còn làm sụt cân. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do luyện tập và dinh dưỡng chưa phù hợp.

Để cải thiện cân nặng, ngoài việc luyện tập chăm chỉ, bạn cần bổ sung và đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp. Sau đây là các nhóm dinh dưỡng cần bổ sung khi tập gym tăng cân.

2.1. Tinh bột

Cơ thể con người không thể nào thiếu đi tinh bột, những người gầy muốn tăng cân thì loại dưỡng chất này càng quan trọng. Cung cấp tinh bột cho cơ thể sẽ hỗ trợ việc tập luyện tăng cân tốt hơn. 

Người tập gym ăn gì để tăng cân? Tùy vào mục tiêu tăng cân của mình mà có thể điều chỉnh lượng carb nạp vào sao cho phù hợp nhất. Bạn cần phải đảm bảo các bữa ăn chính chứa tinh bột từ các thực phẩm như gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch, gạo lứt… Bên cạnh đó, cần kết hợp tập luyện đều đặn, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Nếu không có nhiều thời gian đến các phòng tập, bạn có thể thực hiện tập luyện tại nhà cùng với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập.

2.2. Chất đạm

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, bên cạnh đó kết hợp cùng với tập gym để giúp tăng cân an toàn. Trung bình, lượng đạm cần nạp mỗi ngày tối thiểu cho cơ thể là 0.8g/kg cân nặng của mỗi người. Đối với những người tập gym tăng cân thì lượng bổ sung chính xác còn phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong luyện tập và hoạt động hằng ngày.

tập gym ăn gì để tăng cân

Người tập gym tăng cân cần bổ sung chất đạm

Để có thể tính lượng đạm cần nạp cho cơ thể được chính xác, bạn nên ghi chép và theo dõi tình trạng phát triển cơ bắp của mình bổ sung 2g protein/mỗi kg cân nặng sau 1 tháng. Nếu cơ bắp phát triển tốt thì lượng đạm này phù hợp với cơ thể của bạn, ngược lại nếu thấy không phát triển, hãy tăng lên 0.5g protein.

Các nhóm thực vật giàu chất đạm như: thịt bò, thịt gà, tôm, cua, thịt heo nạc, các loại đậu, trứng, sữa tươi…

2.3. Chất béo

Người tập gym ăn gì để tăng cân giúp bạn sản sinh năng lượng cho hoạt động sống và luyện tập. Lưu ý không nên nạp chất béo từ các nguồn thực phẩm như dầu mỡ động vật, đồ chiên rán…

Nên cung cấp chất béo từ các loại thực phẩm như: dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt…giúp tăng cân an toàn và bảo vệ sức khỏe.

2.4. Chất xơ

Chất xơ là loại dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn cho người tập gym tăng cân, giúp giảm đau nhức xương khớp và cơ sau khi tập luyện. Hơn thế, nó còn giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ thể.

Các bạn tập gym tăng cân thực hiện chế độ ăn tăng cường thường gặp phải vấn đề về rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, cung cấp chất xơ sẽ giúp giải quyết các vấn đề này như rau xanh, trái cây giàu chất xơ…

tập gym ăn gì để tăng cân

Người tập gym tăng cân cần bổ sung chất xơ

2.5. Vitamin và khoáng chất

Đây cũng là dưỡng chất không thể thiếu để đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hấp thu protein, fats và carbs một cách hiệu quả, giúp quá trình tăng cân thuận lợi hơn.

Ngoài ra, các vi chất giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. 

3. Người tập gym ăn gì để tăng cân

Để giúp quá trình tập gym tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần chú ý về thực đơn bổ sung cho cơ thể trước và sau khi tập gym ăn gì để tăng cân.

3.1. Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân

  • Chuối: ăn 2 quả chuối trước khi tập gym cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả.
  • Yến mạch: thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh, giàu chất xơ, các vitamin nhóm B và khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp giải phóng năng lượng vào máu
  • Sữa chua Hy Lạp – trái cây: cung cấp lượng protein cao phục vụ tốt cho việc luyện tập.
  • Bánh mì nâu: chứa nhiều carb dễ tiêu hóa, tạo ra nguồn năng lượng nhanh chóng.
  • Táo đỏ, bơ hạnh nhân: bổ sung protein cho cơ thể, làm tăng cảm giác no và tăng cường năng lượng.
  • Trứng luộc: cung cấp protein, bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Ăn trứng luộc trước khi tập gym tăng cân

3.2. Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân

  • Ức gà: cung cấp protein dễ tiêu hóa, tốt cho việc phục hồi cơ bắp.
  • Cá hồi và rau xanh: chứa lượng protein, hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh, giúp cơ thể phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất.
  • Khoai lang: chứa nhiều chất xơ, kali, carb, vitamin, tinh bột…hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
  • Sandwich: một khẩu phần sandwich cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cải thiện làn da, duy trì sức khỏe.

Như vậy, bài viết đã chia sẻ đến các bạn về tập gym ăn gì để tăng cân. Hy vọng với những thông tin bổ ích này có thể giúp bạn có được kế hoạch ăn uống phù hợp cho việc tập gym tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây