Nội dung
Yoga giảm mỡ bụng đóng một phần quan trọng trong việc chuyển đổi cơ bụng và các nhóm cơ của chúng ta. Các tư thế trong yoga giúp bạn có một vóc dáng đẹp, đặc biệt là vùng bụng săn chắc. Đồng thời cho phép cơ thể hồi phục và thư giãn tốt nhất.
Một lối sống sai lầm, thói quen ăn uống không lành mạnh, lười tập thể dục và mức độ căng thẳng cao, tất cả những điều này đều dẫn đến bụng nhão. Bụng kém săn chắc thường biểu hiện dưới dạng đau thắt lưng và có thể sinh ra các dị tật vùng xương chậu.
Chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với một thói quen thể dục tốt, chắc chắn có thể giúp bạn giảm mỡ cho toàn thân, đặc biệt là vùng bụng.
1. Tadasana (Tư thế núi)
Đây là một tư thế lý tưởng cho việc khởi động. Cải thiện lưu thông máu, kích hoạt lõi và các khu vực khác, do đó đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho các tư thế tiếp theo khác.
1.1 Các thực hiện
- Đứng trên bề mặt bằng phẳng, gót chân hơi xòe ra và các ngón chân cái tiếp xúc với nhau. Giữ cho cột sống dựng thẳng với hai tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn.
- Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay vào nhau.
- Hít sâu, kéo căng cột sống. Đưa hai tay gấp lên trên đầu, duỗi thẳng hết mức có thể.
- Thử kiểng chân kết hợp với nâng mắt cá chân lên, mắt nhìn lên phía trần nhà. Nếu bạn không thể kiễng chân lên, bạn có thể giữ bàn chân phẳng trên mặt đất, trong khi mắt hướng lên trần nhà.
- Nhịn thở bình thường và giữ tư thế trong 20 đến 30 giây.
- Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn.
- Thực hiên asana lập lại 10 lần sao cho số đếm tăng lên dần. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lặp lại động tác tiếp theo. Hình trên là một biến thể dành cho người mới bắt đầu.
1.2 Các biến thể động tác
Tư thế này có nhiều biến thể về vị trí của cánh tay. Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay lên trên, song song với nhau và vuông góc với sàn.
1.3 Lợi ích
- Cải thiện tư thế của bạn
- Làm săn chắc vùng bụng và mông, giúp giảm mỡ bụng bụng
- Tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Giảm đau thần kinh tọa (cơn đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân)
1.4 Lưu ý
Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu có thể thực hiện asana cơ bản mà không cần nhìn lên hoặc tìm các biến thể của tư thế này.
2. Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar là sự kết hợp của nhiều tư thế yoga, mỗi tư thế đều có tác động chính đến toàn bộ cơ thể. Các động tác uốn cong về phía trước và phía sau cho phép kéo giãn cơ thể, đồng thời hít thở sâu trong quá trình thực hiện sẽ giúp giải độc.
Thực hành Surya Namaskar hàng ngày vào buổi sáng, đối diện với mặt trời, để gặt hái những lợi ích tối đa.
2.1 Cách thực hiện
- Hai chân đứng, ngực mở rộng và vai thư giãn.
- Khi bạn thực hiện, hít vào, nâng cả hai cánh tay của bạn từ hai bên. Và khi bạn thở ra, đưa cánh tay của bạn về phía trước ngực và giữ chúng ở tư thế cầu nguyện.
- Hít vào, nâng cao tay và hơi duỗi ra sau.
- Thở ra kết hợp với người uốn cong và cố gắng chạm trán vào đầu gối.
- Cong đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải về phía sau, lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Chuyển sang tư thế hướng xuống.
- Từ Adhomukha, đi tới bằng đầu ngón chân, di chuyển về phía trước trong tư thế Ashtanga Namaskar (một dạng của Chaturangadandasana), nơi hông hơi nâng cao và đưa toàn bộ thân theo một mặt phẳng xuống sàn.
- Hít vào, vươn người về phía trước và uốn cong về phía sau thành Urdhvamukha, hoặc hướng lên trên của chó.
- Giữ tay cố định trên sàn, di chuyển thân xuống dưới.
- Khi bạn hít vào, đưa chân phải về phía trước, ở giữa khuỷu tay và duỗi thẳng lên trên.
- Hít sâu cùng với đưa chân trái tiến về phía trước.
- Duỗi lưng từ thắt lưng.
- Trở lại vị trí ban đầu.
2.2 Lợi ích
Động tác này mang lại lợi ích cho toàn cơ thể. Hãy duy trì luyện tập, sẽ giúp bạn có một có thể khỏe mạnh và một cơ thể dẻo dai.
2.3 Lưu ý
Lưu ý không tập luyện động tác khi đang ở thời kì kinh nguyệt. Đặc biệt là phụ nữ đang mang bầu, cần thận trọng hơn và phải xin ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện động tác này để đảm bảo an toàn.
3. Padahastasana (Cúi gập người về phía trước)
Động tác gập người về phía trước này thực sự tốt cho tim và giảm các vấn đề như lo lắng, tốt cho việc giữ nhịp tim đều. Bụng trở nên mềm mại và thư giãn, cho phép dạ dày thực hiện công việc của mình, giải quyết các vấn đề lớn hoặc nhỏ ở bụng.
3.1 Cách thực hiện
- Đứng ở tư thế Tadasana, hai tay đặt ở hai bên cơ thể trong khi hai bàn chân đặt vào nhau, hai gót chân chạm vào nhau.
- Giữ thẳng đứng cho cột sống.
- Hít sâu, nâng tay lên trên.
- Khi thở ra, gập người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn.
- Hít vào, sau đó thở ra và gập người về phía trước hoàn toàn, cơ thể ngã ra khỏi hông.
- Cố gắng chạm sàn, lòng bàn tay thẳng trên sàn và không uốn cong đầu gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào các ngón chân hoặc chỉ mắt cá chân để bắt đầu, vận động theo cách của bạn với sàn.
- Hít vào trong khi tiến vào Tadasana. Tốt nhất là nên ở trong tư thế này trong thời gian dài hơn một chút tùy theo khả năng và nhu cầu của cá nhân.
3.2 Các biến thể
Padahastasana có các biến thể như giữ ngón chân, đặt tay dưới bóng bàn chân hoặc đơn giản là nắm lấy mắt cá chân hoặc ống chân của bạn.
3.3 Lợi ích
- Cải thiện tiêu hóa, vì cơ bụng của bạn săn chắc
- Yoga tăng cường sức mạnh các khớp cổ tay
- Giảm kiệt sức về tinh thần và thể chất
3.4 Lưu ý
Trước khi thực hiện Padahastasana, bạn cần nắm vững Uttanasana, một tư thế cúi người về phía trước ít thử thách hơn. Ngoài ra, những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống phải hạn chế thực hiện tư thế này.
4. Paschimottanasana
Cùng với việc đóng vai trò như một tư thế săn chắc bụng, động tác gập người về phía trước cũng mang lại mức độ kéo căng đáng ngưỡng mộ cho gân kheo, đùi cũng như hông. Đây là tư thế mà người hay bị rối loạn tiêu hóa thường sử dụng.
4.1 Cách thực hiện
- Ngồi trên sàn nhà trong Sukahasana hoặc Padmasana.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng và duỗi thẳng chân ra phía trước. Giữ chân hướng thẳng lên trần nhà.
- Hít vào sâu, duỗi tay qua đầu mà không gập khuỷu tay. Ánh mắt của bạn nên nhìn theo tay của bạn.Thực hiện dãn cột sống kéo căng một cách tốt nhất có thể.
- Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân. Đầu của bạn nên đặt trên đầu gối của bạn. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân hoặc chỉ đùi hoặc ống chân khi mới bắt đầu.
- Khi bạn chạm vào các ngón chân, hãy giữ chúng và thử kéo chúng ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân căng ra.
- Tiếp tục nhịp thở đều đặn, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây ban đầu. Từ từ, tăng thời gian giữ tư thế trong năm phút, hoặc nếu có thể, nhiều hơn.
- Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế Sukhasana hoặc Padmasana.
4.2 Các biến thể
Những người mới làm quen với tư thế này có thể thử Ardha Paschimottanasana. Sự thay đổi duy nhất là bạn phải duỗi thẳng từng chân một.
4.3 Lợi ích
- Giảm căng thẳng
- Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
4.4 Lưu ý
Những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống hoặc mới phẫu thuật vùng bụng không được thực hiện tư thế này. Cần lưu ý tư thế này không dành cho người bị hen xuyễn và đang bị tiêu chảy.
5. Pavanamuktasana
Tư thế này giúp giảm bớt các vấn đề về dạ dày, bao gồm chứng khó tiêu và táo bón. Vì đầu gối của bạn tạo áp lực lên vùng bụng nên việc giữ tư thế này trong hơn một phút sẽ giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong vùng.
5.1 Cách thực hiện
- Nằm xuống ở tư thế nằm ngửa (mặt hướng lên trên), hai tay đặt cạnh người và bàn chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau.
- Quỳ gối xuống.
- Hít sâu và khi thở ra, dần dần đưa đầu gối cong về phía ngực, đùi áp lên bụng. Giữ đầu gối đúng vị trí bằng cách đan tay vào bên dưới đùi.
- Hít vào một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nâng đầu lên, để cằm chạm vào đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây, đồng thời hít thở sâu.
- Từ từ thở ra, đồng thời thả lỏng đầu gối đồng thời để đầu tựa trên sàn.
- Đặt hai tay theo hướng áp vào cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Thư giãn ở Shavasana.
- Lặp lại asana từ 7 đến 10 lần, để khoảng thời gian 15 giây giữa các lần lặp lại.
5.2 Các biến thể
Những người mới tập yoga có thể tập tư thế này với một chân cong và chân còn lại duỗi thẳng.
5.3 Lợi ích
- Tăng cường cơ lưng và cơ bụng
- Giúp tiêu hóa và thải khí
- Làm săn chắc các cơ ở chân và tay
5.3 Lưu ý
Phụ nữ mang thai, những người có vấn đề về cột sống, những người có vấn đề về huyết áp và tim mạch không được thực hiện tư thế này.
6. Naukasana (Tư thế con thuyền)
Đây là một trong những tư thế yoga được săn lùng nhiều nhất sẽ đảm bảo cho bạn một vòng bụng phẳng hơn nếu luyện tập thường xuyên. Trong khi giữ tư thế trong hơn một phút giúp co cơ bụng, tư thế này, khi thực hiện trong một chuyển động giống như chiếc thuyền, sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.
6.1 Cách thực hiên
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà và lòng bàn tay đặt ở hai bên cơ thể hướng xuống đất.
- Hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) khỏi mặt đất.
- Duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với hai chân.
- Các ngón tay của bạn phải trên cùng một đường với ngón chân. Nhìn về phía các ngón chân.
- Khi giữ tư thế, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang co lại.
- Hít thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây để bắt đầu.
- Hít vào, sau đó thở ra sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại tư thế này năm lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần. Nghỉ 15 giây giữa các lần..
6.2 Các biến thể
Bạn cũng có thể thực hiện Naukasana với nắm tay khép lại như thể bạn đang giữ mái chèo của một chiếc thuyền.
6.3 Lợi ích
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
- Cải thiện sức khỏe của các cơ quan tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai
6.4 Lưu ý
Những người bị các vấn đề về huyết áp, tim, tiêu chảy, nhức đầu và mất ngủ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ có thai và đang có kinh nguyệt không được tập tư thế này.
Bên cạnh các tư thế yoga giảm mỡ bụng, bạn cũng nên tập trung vào việchình thành các thói quen ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đang ngủ đủ giấc vì các nghiên cứu đã chứng minh tác động tiêu cực của việc mất ngủ đối với sức khỏe vùng bụng của bạn.
